כמה סטים לכל קבוצת שרירים כדאי לעשות בשבוע?

עשרה עד עשרים סטים קשים לכל שריר בשבוע. אם אתם חדשים באימוני כוח, התחילו בעשרה; אם אתם כבר מתאמנים שנים ומתאוששים היטב, התקדמו לכיוון עשרים.

אפשר ליישם את זה כבר היום. זה גם החצי הקל של השאלה. החצי הקשה יותר הוא מה נספר כסט: האם החתירות שביצעתם נספרות לשריר הדו-ראשי של הזרוע, והאם החזרה האחרונה הייתה קרובה מספיק לנקודה שבה לא תוכלו להשלים עוד חזרה כדי שהסט בכלל ייחשב. אם תטעו בשני הדברים האלה, תוכלו להגיע לעשרים על הנייר, כשבפועל האימון שלכם קרוב יותר לשנים עשר. ואז תבלו חודשים בהאשמת המספר.

התשובה הקצרה, לפי שריר וניסיון

חשוב להבין מה הטבלה הזאת מייצגת. זו נקודת התחלה, ולא תוצאה ישירה של מחקר. המחקרים שמאחורי הטווחים האלה בדקו מספר מצומצם של שרירים, בעיקר אצל גברים צעירים בעלי ניסיון באימונים. אף אחד לא ערך ניסוי מבוקר שמוכיח שהחלק האחורי של שריר הדלתואיד צריך בדיוק 12 סטים. המחקר תומך בטווח הכללי ובצורת הקשר בין הנפח לתוצאות. החלוקה של הטווח הזה בין השרירים היא עניין של שיקול דעת מעשי, והמספרים שלמעלה הם הבחירה שלי.

שני דברים כן מגיעים מהמחקר. הזרועות צריכות פחות סטים ישירים ממה שהייתם מנחשים, כי הן כבר עובדות קשה בלחיצות ובמשיכות. והשריר התלת-ראשי של הזרוע הוא השריר היחיד שבו נפח גבוה הניב בבירור תוצאות טובות יותר מנפח בינוני בהשוואה מבוקרת. לכן זו השורה היחידה בטבלה שעוברת 20 סטים. כל השאר מגיעים לכל היותר ל־20, בהתאם להמלצה בשאר המאמר.

מה המחקר באמת מראה

שלושה מחקרים מספקים את עיקר התשובה לשאלה הזאת.

Schoenfeld, Ogborn ו־Krieger (2017) איחדו 34 קבוצות התערבות מתוך 15 מחקרים ב־Journal of Sports Sciences. הם מצאו קשר מדורג בין כמות האימון לתגובה: כל סט שבועי נוסף היה קשור לעלייה של 0.37% בתוספת השריר. בהשוואה בין קבוצות עם נפח גבוה ונמוך בתוך אותם מחקרים, הקבוצות עם הנפח הגבוה צברו 3.9% יותר שריר. הקטגוריות שלהם היו פחות מ־5 סטים, 5 עד 9 סטים, ו־10 סטים או יותר לכל שריר בשבוע. לאורך הטווח הזה, יותר היה טוב יותר.

Baz-Valle ועמיתיו (2022) ערכו סקירה שבחנה באופן שיטתי את המחקרים ב־Journal of Human Kinetics, והשוו נפח בינוני וגבוה אצל גברים צעירים בעלי ניסיון באימונים. הם חילקו את הנפח לנמוך (פחות מ־12 סטים שבועיים), בינוני (12 עד 20) וגבוה (יותר מ־20). לא נמצא הבדל משמעותי בין נפח בינוני לגבוה בשריר הארבע ראשי או בשריר הדו-ראשי של הזרוע. השריר התלת-ראשי של הזרוע היה החריג, והגיב טוב יותר לנפח גבוה. מסקנתם הייתה ש־12 עד 20 סטים שבועיים לכל קבוצת שרירים הם המלצה רגילה סבירה.

Pelland ועמיתיו (2026) פרסמו ב־Sports Medicine את הניתוח הגדול מבין השלושה: מטא רגרסיה שבחנה את הקשר בין נתוני האימון לתוצאות לאורך 67 מחקרים ובהם 2,058 משתתפים. גודל השריר והכוח עלו שניהם ככל שהנפח גדל, אבל בשניהם התועלת הנוספת הלכה וקטנה בבירור.

כשמחברים את התוצאות מתקבלת תמונה פשוטה. יותר נפח נותן יותר, עד נקודה מסוימת, וסט מספר 22 תורם הרבה פחות מסט מספר 8.

למה יותר אינו בהכרח טוב יותר

התועלת ההולכת וקטנה היא החלק שאנשים מדלגים עליו. זה לא אומר שסטים נוספים מפסיקים לעבוד. זה אומר שהתועלת מכל סט פוחתת ככל שמצטברים יותר סטים, בעוד שהמחיר של כל סט נשאר בדיוק אותו דבר.

המחיר הזה אמיתי. כל סט דורש זמן שאתם צריכים למצוא, מוסיף עייפות שצריך להתאושש ממנה ומעמיס שחיקה על המפרקים ועל הרקמות שמחברות ותומכות בחלקי הגוף, שמתאוששים לאט יותר מהשריר. עקומת התועלת מתמתנת. עקומת המחיר לא. בנקודה מסוימת הקווים נפגשים, ומעבר לה אתם משלמים יותר כדי לקבל פחות.

המקום שבו הם נפגשים משתנה מאדם לאדם, ולכן "10 עד 20" הוא טווח ולא מספר. שינה, לחץ, גיל, היסטוריית אימונים, כמות האוכל ויעילות השימוש שלכם בסטים משפיעים עליו.

למדתי בדרך הקשה עד כמה הגורם האחרון חשוב. כשהתחריתי ב־Fitness Five ב־2014 וב־2015 הייתי צריך להתאמן בסקוואט עם הרבה חזרות, כי זה מה שנדרש בתחרויות: היומן שלי מ־2015 מראה סטים קבועים של עשר חזרות או יותר עם כ־105 kg, במשקל גוף של 68 kg. החלק שהייתי מזהיר אחרים מפניו הוא שצברתי את כל הנפח הזה תוך כדי חיטוב כדי לעמוד במשקל הנדרש לתחרות. עבודה עם הרבה חזרות בגירעון קלורי עלולה לגרום לאובדן שריר אם לא נזהרים, כי הסטים מעייפים באותה מידה אבל ההתאוששות נעשית עם פחות מזון. מה שמנע זאת אצלי היה הסירוב להפוך את התוכנית כולה לעבודה עם הרבה חזרות. הייתי חייב להשאיר לצידה גם סטים כבדים, והסקוואט שלי עלה מ־130 ל־145 kg באותן שנתיים.

זו אותה פשרה בקנה מידה קטן. לאותם סטים אין אותו מחיר בכל מצב, ואכילה בגירעון קלורי היא הדוגמה הברורה ביותר לכך שהיחס בין התועלת למחיר משתנה בזמן שהמספר בתוכנית נשאר זהה.

מה באמת נספר כסט

כאן ספירת נפח האימון של רוב האנשים מתחילה להשתבש.

חתירות מאמנות את הגב ואת השריר הדו-ראשי של הזרוע. לחיצות חזה מאמנות את החזה ואת השריר התלת-ראשי של הזרוע. סקוואט מפעיל את הארבע ראשי ואת שרירי העכוז. אם תספרו רק את התרגילים שנקראים על שם השריר, תספרו הרבה פחות מדי ותסיקו שאתם צריכים להוסיף סטים, כשבפועל אין בכך צורך.

המטא רגרסיה של Pelland התמודדה עם זה באמצעות סיווג כל סט כישיר או עקיף וספירה חלקית: סט נספר במלואו לשריר שאליו הוא מכוון ישירות, וכחלק מסט לשרירים שמסייעים בתנועה. מסקנת החוקרים הייתה שכדי לחזות כראוי את ההסתגלות לאימון צריך להבחין בין סטים ישירים לעקיפים.

הגרסה המעשית פשוטה. ספרו סט ישיר כ־1 וסט עקיף כ־0.5.

כך זה נראה בשבוע רגיל של אימון השריר הדו-ראשי של הזרוע:

שישה סטים ישירים על הנייר. אחד עשר וחצי בפועל. זה ההבדל בין לחשוב שאינכם מאמנים את השריר מספיק לבין לדעת שאתם בתוך הטווח המומלץ. עשו את הבדיקה הזאת פעם אחת לכל שריר, והיא תשנה את התמונה שלכם על התוכנית.

האם משנה איך מפזרים את הסטים לאורך השבוע?

הקבוצה של Pelland בחנה את התדירות בנפרד מהנפח, והתשובה השתנתה לפי המטרה.

לכוח, אימונים בתדירות גבוהה יותר הניבו שיפור גדול יותר, ורמת הביטחון הסטטיסטי בכיוון הזה הייתה קרובה ככל האפשר לוודאות בניתוחים כאלה. לגודל השריר, לתדירות כמעט לא הייתה השפעה לאחר שהביאו בחשבון את הנפח השבועי הכולל.

לכן, אם גודל השריר הוא המטרה, השלימו את הסטים וחלקו אותם איך שמתאים לשבוע שלכם. אם כוח הוא המטרה, נראה שפיצול אותה עבודה על פני יותר אימונים עוזר.

אבל יש גבול מעשי לדחיסה. סטים 15 עד 20 באימון אחד מבוצעים עם שריר עייף ומערכת עצבים עייפה, ואיכותם אינה זהה לזו של סטים 1 עד 5. אם אתם עושים 18 סטים לשריר באימון אחד, השליש האחרון תורם פחות ממה שהספירה מרמזת. שני אימונים של תשעה סטים יהיו בדרך כלל טובים יותר מאימון אחד של שמונה עשר, מסיבות שקשורות לעייפות ולא לתדירות עצמה.

סט נספר רק אם הוא קשה

כל מספר במאמר הזה מניח שמדובר בסטים קשים. במחקרים שמאחורי ההמלצות האלה, הסטים מבוצעים עד לנקודה שבה אי אפשר להשלים עוד חזרה או קרוב אליה. לזה המחקר מתכוון כשהוא מדבר על "סט".

ברוב חדרי הכושר המילה הזאת אינה אומרת אותו דבר. סט של 12 שבו אתם עוצרים כשיכולתם לעשות עוד חמש חזרות אינו נותן אותו גירוי כמו סט של 12 שבו חזרה 12 בקושי עולה. כשסופרים אותם באותה צורה, מגיעים ל־25 סטים שבועיים ותוהים למה שום דבר לא קורה.

אין צורך להגיע בכל סט עד לנקודה שבה לא תוכלו להשלים עוד חזרה. בתרגילים מורכבים, שמערבים כמה מפרקים, עבודה כזאת גוזלת במהירות מיכולת ההתאוששות. אבל אם אתם סופרים סט, הוא צריך להיות קרוב מספיק לנקודה הזאת, כך שתוכלו להשלים רק עוד כמה חזרות.

אם הנפח שלכם גבוה וההתקדמות נעצרה, השאלה הראשונה שכדאי לשאול בכנות אינה "האם להוסיף סטים?" אלא "האם הסטים שאני כבר עושה באמת קשים?" הפחתת הנפח וקירוב הסטים שנותרו לנקודה שבה לא תוכלו להשלים עוד חזרה פותרות יותר עצירות בהתקדמות מאשר הוספת נפח. כתבנו עוד על זיהוי הסיבה לכך במדריך להתקדמות אחרי עצירה.

איך למצוא את המספר שלכם

הטווח הוא המלצה לאוכלוסייה כולה. המספר שלכם נמצא איפשהו בתוכו, והדרך היחידה למצוא אותו היא לבדוק על עצמכם. הנה שיטה שנמשכת כשמונה שבועות ואינה דורשת ניחושים.

1. ספרו בכנות מה אתם עושים עכשיו. ספרו סטים ישירים ועקיפים לפי החלק שלהם בעבודה. עברו על האימונים שביצעתם באמת בשבוע שעבר, ולא על התוכנית על הנייר. רוב האנשים מופתעים, לכיוון זה או אחר.
2. בחרו שריר אחד או שניים להגדיל בהם את הנפח. לא את כולם בבת אחת. אם תעלו את הנפח בכל מקום במקביל, לא תדעו מה גרם למה ותעמיסו יותר מדי על ההתאוששות.
3. הוסיפו שניים או שלושה סטים שבועיים לשרירים האלה ושמרו על כך ארבעה שבועות. ארבעה שבועות מספיקים כדי לראות מגמה, וקצרים מספיק כדי שטעות בהערכה לא תעלה לכם בתקופת אימון שלמה.
4. שפטו לפי המספרים, ולא לפי ההרגשה. האם המשקלים ומספר החזרות בתרגילים האלה עולים לאורך זמן? כאבי שרירים ותחושת מלאות זמנית בשריר בזמן האימון מראים שהוא עבד. הם אינם מראים שהוא גדל.
5. החליטו. אם אתם מתקדמים בתרגילים ומתאוששים היטב, שמרו על הנפח או הוסיפו עוד קצת. אם התוצאות נעצרות או יורדות, השינה נפגעת והמפרקים מציקים, הורידו בחזרה והישארו שם. הגבול הזה הוא מידע שימושי, ולא כישלון.
6. חזרו על התהליך עם השריר הבא.

המטרה אינה למצוא את נפח האימון המרבי שתוכלו לשרוד. היא למצוא את הנפח הנמוך ביותר שבו אתם עדיין מתקדמים, כי בו תוכלו להתמיד במשך שנים ועדיין להוסיף עליו כשההתקדמות תיעצר. כדאי להשאיר לעצמכם את האפשרות להעלות נפח בהמשך.

כך אני גם מנהל את האימונים שלי אחרי שלוש עשרה שנים של יומני אימונים. אני מנסה להוסיף נפח לאט לאורך זמן, ומתייחס לשבועות שבהם הגוף מתקשה כמידע: כשהסטים לא עולים ואני מרגיש מותש, סימן שהגזמתי, אז אני מפחית ומתחיל לעלות שוב. עוד הבחנה כנה מהאימונים שלי: לשיפור בכוח, התדירות והאיכות של כל סט תרמו לי יותר מספירת הסטים לבדה. המחקר מצביע על כיוון דומה. מטא-אנליזה של 22 מחקרים מצאה שהיתרון של תדירות גבוהה יותר לכוח נעלם ברובו כשהנפח זהה, כך שאימונים תכופים יותר הם בעיקר דרך לשלב יותר סטים טובים (Grgic ועמיתיו, 2018). לבניית שריר, הייתי בוחר בעלייה האיטית במספר הסטים השבועיים.

לעקוב בלי להפוך את זה לגיליון אלקטרוני

כל מה שכתוב כאן תלוי בידיעה מה עשיתם בפועל, ובדיוק שם זה מתפרק אצל רוב האנשים. קל לתכנן מספר סטים שבועי וקשה לזכור אותו. פספסתם אימון, קיצרתם אימון אחר או החלפתם תרגיל, ועד יום ראשון כבר אין לכם מושג אמין אם השריר קיבל 9 סטים או 16. אם אתם מסתמכים על התוכנית במקום על האימון שביצעתם, אתם משנים מספר שמעולם לא מדדתם.

בדיוק בשביל זה נועדה RepCount. כל סט שאתם רושמים נשמר, כך שספירת שבוע של אימונים אמיתיים דורשת דקה במקום ניסיון לשחזר מהזיכרון. אפשר לראות את ההיסטוריה בכל תרגיל, לבדוק אם המשקלים בתרגילים לשרירים שבחרתם לקדם עולים לאורך זמן, ולהבחין בין תוכנית שאינה עובדת לבין תוכנית שלא ממש ביצעתם כפי שנכתבה.

האפליקציה חינמית ב־iOS וב־Android. אם תרצו להעמיק בדרך שבה הופכים סטים מתועדים להתקדמות עקבית, המדריך לפרוגרסיב אוברלואד ממשיך מאיפה שעצרנו כאן.