כורעים ומגלגלים גלגל קטן לפנים ובחזרה בלי לאפשר לגב התחתון לשקוע.
מהו גלגול גלגל לפנים בכריעה?
בתרגיל הזה כורעים, מגלגלים גלגל קטן לפנים ומחזירים אותו, בלי לאפשר לגב התחתון לשקוע. הוא מאמן את שרירי הבטן בזמן שהזרועות והאגן נעים לאורך הגלגול. המדריך הזה מתאר את הגרסה בכריעה.
איך מגלגלים את הגלגל לפנים ובחזרה?
הכנה לתרגיל
- כרעו על ריפוד ואחזו בשתי ידיות הגלגל. הניחו אותו על רצפה פנויה וישרה, מעט לפני הברכיים.
- התחילו בזרועות ישרות, ייצבו את אזור הבטן והשאירו את הצלעות קרובות לאגן.
ביצוע
- גלגלו את הגלגל לאט לפנים, כשהאגן והכתפיים נעים יחד והברכיים נשארות במקומן.
- עצרו לפני שנוצרת קשת בגב התחתון או שאתם מאבדים שליטה בגלגל. תוכלו להושיט את הזרועות רחוק יותר ככל שתפתחו שליטה בתנועה.
- משכו את הגלגל בחזרה לכיוון הברכיים, כשהכתפיים והאגן חוזרים יחד, במקום לשבת לאחור תחילה.
- התייצבו בשליטה וחזרו על התנועה באותו טווח שתוכלו לבצע היטב.
טעויות נפוצות
לגלגל מעבר לטווח הנשלט
התחילו לחזור מוקדם יותר אם נוצרת קשת בגב התחתון. חזרה קצרה וחלקה היא נקודת ההתחלה.
לשבת לאחור לפני שמזיזים את הגלגל
השאירו את האגן והכתפיים בתנועה משותפת בחזרה, במקום להשאיר את הזרועות מושטות לפנים.
איפה לשלב באימון
שלבו כעבודה לשרירי הבטן והגו, בטווח שתוכלו לחזור עליו בתנועה חלקה.
תעדו את מספר החזרות וכמה רחוק מגלגלים. הגדילו את הטווח רק כל עוד נשמרת אותה שליטה בחזרה.
השרירים שפועלים בתרגיל
עיקריים
משניים
מבט סכמטי על פני הגוף. חלק מהשרירים נראים רק בחלקם או אינם מוצגים.
שריר הבטן הישר והשרירים האלכסוניים שומרים על מנח הגו בזמן שהגלגל מתרחק וחוזר.
שאלות נפוצות
האם צריך לגלגל עד שהגוף נוגע ברצפה?
לא. סיימו את הגלגול בנקודה הרחוקה ביותר שבה תוכלו לשלוט בלי שהגב התחתון ישקע, ואז חזרו בתנועה חלקה. המנח המושט באיור הוא דוגמה לחזרה ארוכה, ולא לטווח מינימלי.
האם הגלגול מעמידה הוא אותו תרגיל?
משתמשים באותו גלגל, אבל מתחילים על כפות הרגליים במקום על הברכיים. המדריך, האיור והסרטון כאן מתארים את הגרסה בכריעה.
מקורות
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e. Axial Muscles of the Abdominal Wall and Thorax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax