בשכיבה על ספסל שטוח מעבירים משקולת יד בכל יד החוצה ומסביב בקשת רחבה מצדי האגן אל מעבר לראש ובחזרה, כשהמרפקים נשארים מעט כפופים.
מהי הנעת משקולות יד בקשת בשכיבה על ספסל?
זה תרגיל חזה בשכיבה על ספסל שטוח. עם משקולת יד קלה בכל יד וכפיפה קטנה וקבועה במרפקים, מניעים את הזרועות בקשת רחבה מצדי האגן אל מעבר לראש ובחזרה. התרגיל מאמן את שריר החזה הגדול, והדלתואיד הקדמי מסייע.
איך מניעים משקולות יד החוצה ומסביב מהאגן אל מעבר לראש?
הכנה לתרגיל
- בחרו משקולות יד קלות ושכבו על ספסל שטוח כשכפות הרגליים נטועות והראש והכתפיים נתמכים.
- החזיקו את המשקולות בצדי האגן כשכפות הידיים פונות מעלה או מעט לפנים ויש כפיפה קטנה בכל מרפק.
ביצוע
- הניעו את שתי הזרועות החוצה ומסביב בקשת רחבה אל מעבר לראש, כשזווית המרפקים כמעט אינה משתנה.
- עצרו בנקודה מעבר לראש שאפשר לשלוט בה בלי תחושת צביטה בכתפיים ובלי להרים אותן.
- חזרו באותה קשת אל מנח הפתיחה בצדי האגן, כששתי הידיים נעות יחד.
טעויות נפוצות
הופכים את התנועה ללחיצה
השתמשו במשקולות קלות יותר אם המרפקים ממשיכים להתכופף ולהתיישר במקום להחזיק זווית מעט כפופה וקבועה.
מורידים את הידיים מעבר למה שנוח לכתפיים
קשת גדולה אינה דרישה להמשיך דרך תחושת צביטה. עצרו בנקודת הסיום שבה אפשר לשלוט היום.
נותנים ליד אחת להתקדם לפני השנייה
הניעו את שתי הזרועות יחד כדי שהגו והכתפיים יישארו יציבים על הספסל.
איפה לשלב באימון
אחרי לחיצות כבדות יותר, כעבודת עזר קלה לחזה.
מנח הזרועות הארוך הופך גם משקולות קטנות למאתגרות. העדיפו קשת חלקה שאפשר לחזור עליה על פני משקל גבוה.
השרירים שפועלים בתרגיל
עיקריים
משניים
מבט סכמטי על פני הגוף. חלק מהשרירים נראים רק בחלקם או אינם מוצגים.
העמוד מתאר את תרגיל החזה בשכיבה. הוא אינו מתאר את התנועה בעמידה עם צלחת משקל או קטלבל, שגם מכונה באנגלית around the world.
גרסאות
- שוכבים על ספסל בשיפוע ומעבירים את משקולות היד באותה קשת רחבה. — משתמשים בספסל בשיפוע ושומרים על אותה קשת רחבה של הזרועות.
- בעמידה מעבירים צלחת משקל אחת מסביב לראש. — מעבירים צלחת משקל אחת סביב הראש. זה תרגיל כתפיים אחר, ולא הגרסה שנלמדת כאן.
שאלות נפוצות
האם זה אותו תרגיל כמו התנועה סביב הראש בעמידה?
לא. העמוד מתאר את גרסת החזה עם משקולות יד בשכיבה. בתנועה בעמידה עם צלחת משקל או קטלבל מעבירים את המשקל סביב הראש, ונדרשות הנחיות אחרות.
האם משקולות היד צריכות להיפגש מעבר לראש?
לא. עצרו במקום שבו שתי הכתפיים נשארות נוחות והמרפקים שומרים על אותה כפיפה קלה. אפשר להפגיש את המשקולות, אבל זו אינה דרישה לחזרה תקינה.
האם להשתמש בספסל שטוח או בשיפוע?
המדריך והאנימציה משתמשים בספסל שטוח. שיפוע הוא גרסת התמקמות נפרדת.