בשכיבה על הגב מכופפים ומסובבים את הגו לעבר ברך כפופה בזמן שהרגל השנייה מתיישרת, ומחליפים צד.

מהי כפיפה וסיבוב של הגו עם החלפת רגליים?

בשכיבה על הרצפה משלבים כפיפה של הגו וסיבוב לעבר ברך כפופה אחת בזמן שהרגל הנגדית מתיישרת, ומחליפים צד. התרגיל מאמן את שרירי הבטן האלכסוניים הפנימיים והחיצוניים, בסיוע שריר הבטן הישר. סיבוב הגו הוא שמגדיר את התרגיל, ולא רק תנועת דיווש ברגליים.

איך מכופפים ומסובבים את הגו תוך החלפת צד?

הכנה לתרגיל

1. שכבו על הגב, הרימו את הירכיים עם ברכיים כפופות בערך בזוויות ישרות והרימו קלות את הכתפיים מהרצפה בכפיפת הגו.
2. הניחו את קצות האצבעות לצד הראש בלי למשוך אותו לפנים.

ביצוע

1. יישרו רגל אחת בזמן שאתם מסובבים את בית החזה לעבר הברך הכפופה הנגדית.
2. חזרו דרך המרכז בזמן שהרגליים מחליפות מנחים, ואז הסתובבו לעבר הברך השנייה.
3. המשיכו לסירוגין בקצב שמאפשר להשאיר את האגן בשליטה ואת הכתפיים מורמות.

טעויות נפוצות

• למשוך בראש

  הניחו את קצות האצבעות קלות ותנו לגו לבצע את הכפיפה והסיבוב.

• להניע רק את המרפק

  סובבו את בית החזה לעבר הברך הנגדית, במקום להעיף את הזרוע לרוחב גו שנשאר ללא תנועה.

• לדווש מהר מדי

  האטו או השאירו את הברך של הרגל המתיישרת כפופה יותר אם האגן מתנדנד או הגב התחתון מתרומם.

איפה לשלב באימון

לצד תרגילי גו נוספים או באימון מחזורי במשקל גוף.

ספרו כל צד או כל זוג של ימין ושמאל כחזרה אחת, אבל השתמשו באותה שיטה בכל פעם שמתעדים.

השרירים שפועלים בתרגיל

גרסאות

• בעמידה מרימים ברך ומסובבים את הגו יחד, ואז מחליפים צד, בלי לשכב על הרצפה. — בעמידה מרימים ברך ומסובבים את הגו יחד, ואז מחליפים צד, בלי לשכב על הרצפה.
• מבצעים כפיפה קצרה של הגו עם סיבוב כששתי כפות הרגליים נתמכות. — שתי כפות הרגליים נשארות נתמכות ומסובבים את הגו במהלך כפיפה קצרה רגילה של הגו.

שאלות נפוצות