קופצים מהרצפה בשתי הרגליים ונוחתים עליהן על ארגז מוגבה ויציב, ואז מזדקפים ויורדים בצעדים.

מהי קפיצה בשתי רגליים אל ארגז מוגבה?

זהו תרגיל קפיצה בשתי הרגליים שבו קופצים מהרצפה ונוחתים על ארגז מוגבה ויציב. מפרקי הירך, הברכיים והקרסוליים מתיישרים כדי ליצור את הקפיצה, ונחיתה רכה בברכיים כפופות סופגת אותה.

איך קופצים אל ארגז ונוחתים עליו בשליטה?

הכנה לתרגיל

1. בחרו ארגז יציב ונמוך מספיק כדי שתוכלו לנחות כששתי כפות הרגליים נמצאות עליו במלואן ועם כפיפה מתונה בלבד בברכיים.
2. עמדו צעד קצר לפניו, ברגליים ברוחב שבין רוחב האגן לרוחב הכתפיים בערך, ופנו מאחוריכם מקום לירידה בצעדים.

ביצוע

1. רדו לסקוואט רדוד והניפו את הזרועות לאחור, ואז דחפו דרך שתי כפות הרגליים והניפו את הזרועות לפנים כדי לקפוץ.
2. נחתו בשקט כששתי כפות הרגליים נמצאות במלואן על הארגז והברכיים עוקבות אחר כיוון האצבעות.
3. הזדקפו לסיום החזרה, ואז רדו בזהירות ברגל אחת בכל פעם.

טעויות נפוצות

• בחירת ארגז גבוה מדי

  משיכת הברכיים בחדות לכיוון החזה יכולה להסוות קפיצה קטנה ומשאירה פחות מקום לנחיתה יציבה. הנמיכו את הארגז עד ששתי כפות הרגליים נוחתות במלואן ובשקט.

• נחיתה על הקצה

  מגע חלקי של כף הרגל עלול להחליק. הזיזו את הארגז או את נקודת ההתחלה כך שכל כפות הרגליים יגיעו לחלקו העליון.

• קפיצה בחזרה למטה

  נחיתות חוזרות מקפיצה למטה מוסיפות זעזוע שאינו נחוץ לתרגול הקפיצה כלפי מעלה שמלמדים כאן. רדו בצעדים בשליטה.

איפה לשלב באימון

בצעו סמוך לתחילת האימון כשההמראות והנחיתות עדיין חדות, עם מספיק מנוחה כדי לחזור על אותה איכות קפיצה.

התקדמו בשיפור איכות ההמראה והנחיתה לפני שמגביהים את הארגז.

השרירים שפועלים בתרגיל

גרסאות

• מתחילים בישיבה לפני שקופצים לארגז, בלי הירידה המקדימה הרגילה. — מתחילים בישיבה לפני הקפיצה, בלי הירידה המקדימה הרגילה.
• קופצים הצדה אל הארגז במקום ישר לפנים. — קופצים הצדה אל הארגז במקום ישר לפנים.
• מתחילים בירידה מארגז לפני קפיצה חוזרת, כך שנוספת נחיתה נפרדת שאינה התרגיל שמלמדים כאן. — מתחילים בנפילה מארגז לפני קפיצה חוזרת; כך מתווספת נחיתה נפרדת, וזה אינו התרגיל שמלמדים כאן.

שאלות נפוצות

מקורות

1. Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
2. Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
3. Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Gastrocnemius Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532946/