עוברים מעמידה לסקוואט עם הידיים על הרצפה, לפלאנק על ידיים ישרות, בחזרה לסקוואט ולקפיצה מעלה, בלי שכיבת סמיכה.

מהו מעבר מעמידה דרך פלאנק לקפיצה בלי שכיבת סמיכה?

זהו רצף במשקל הגוף: מעמידה יורדים לסקוואט ומניחים ידיים על הרצפה, שולחים את הרגליים לאחור לפלאנק על כפות הידיים, מחזירים אותן קדימה לסקוואט וקופצים אנכית. במדריך מתוארת הגרסה בלי שכיבת סמיכה שמופיעה בהנפשה. עובדים בעיקר הארבעה-ראשי של הירך ושריר העכוז הגדול; שרירי השוק עוזרים בקפיצה והכתפיים תומכות בפלאנק.

איך עוברים מעמידה לפלאנק וחוזרים לקפיצה?

הכנה לתרגיל

1. פנו מספיק מקום על הרצפה ומעל הראש לפלאנק מלא ולקפיצה אנכית.
2. עמדו בכפות רגליים בערך ברוחב האגן עד הכתפיים, כשהמשקל מאוזן על כל כף רגל.

ביצוע

1. כופפו את מפרקי הירך והברכיים, הניחו את שתי כפות הידיים על הרצפה ושלחו את כפות הרגליים בקפיצה או בצעדים לאחור לפלאנק על כפות הידיים.
2. שמרו על גו אסוף, ואז החזירו את כפות הרגליים בקפיצה או בצעדים עד שינחתו ליד הידיים.
3. עלו לקפיצה אנכית, נחתו ברכות בברכיים כפופות והתארגנו לפני החזרה הבאה.

טעויות נפוצות

• נותנים לאגן לשקוע בפלאנק

  קצרו את הסט או שלחו את הרגליים לאחור בצעדים אם אינכם מצליחים לשמור את הכתפיים, האגן והעקבים בקו כללי אחד.

• נוחתים בברכיים נוקשות

  נחיתה רכה יותר מאפשרת להתחיל את החזרה הבאה מתנוחה יציבה.

• סופרים שכיבת סמיכה כחלק מהגרסה הזאת

  הגרסה עם שכיבת סמיכה היא וריאציה תקפה, אבל היא מוסיפה לחיצה נפרדת שבה החזה יורד לרצפה. המדריך וההנפשה האלה אינם כוללים אותה.

איפה לשלב באימון

כתרגיל לכושר או כחלק מאימון מחזורי במשקל הגוף.

בחרו קצב שמאפשר לשמור על תנוחות הפלאנק והנחיתה. מהירות היא אפשרות, ולא מה שמגדיר חזרה תקפה.

השרירים שפועלים בתרגיל

גרסאות

• מוסיפים שכיבת סמיכה שבה החזה יורד לרצפה בין הפלאנק להחזרת כפות הרגליים קדימה. — מוסיפים שכיבת סמיכה שבה החזה יורד לרצפה, בין הפלאנק להחזרת הרגליים קדימה.
• צועדים רגל אחר רגל אל הפלאנק ובחזרה במקום להקפיץ את שתי הרגליים יחד. — מכניסים רגל אחת בכל פעם לפלאנק ומוציאים אותה ממנו בצעדים, במקום לקפוץ בשתי הרגליים.
• מחזירים את כפות הרגליים קדימה ומסיימים בלי הקפיצה האנכית. — עוצרים אחרי החזרת הרגליים קדימה ומוותרים על הקפיצה האנכית.

שאלות נפוצות