תומכים באמות ומכופפים את שורשי כפות הידיים עם מוט מפולי תחתון כשכפות הידיים פונות מעלה.

מהו כיפוף שורשי כפות הידיים מפולי תחתון?

התרגיל מאמן את השרירים הכופפים באמה עם מוט המחובר לפולי תחתון, כשכפות הידיים פונות מעלה. האמות נשארות נתמכות וללא תנועה בזמן שמורידים ומרימים את הידית בתנועה משורשי כפות הידיים.

איך מכופפים את שורשי כפות הידיים עם כבל?

הכנה לתרגיל

1. חברו מוט לכיפוף מרפקים לפולי תחתון ושבו מולו באחיזה מלמטה.
2. הניחו את האמות על הירכיים כששורשי כפות הידיים מעבר לברכיים, והשאירו לכבל מעבר בלי שייתקל ברגליים.

ביצוע

1. הורידו את המוט בהטיית כפות הידיים מטה דרך טווח נשלט.
2. הרימו את המוט בכיפוף שורשי כפות הידיים כשהאמות נשארות נתמכות.
3. הורידו לאט ושמרו על אחיזה יציבה לפני החזרה הבאה.

טעויות נפוצות

• להשתמש במשקל כבד מדי

  מוט כבד מעודד חזרות קצרות וקופצניות ומקשה להשאיר את האמות על התמיכה.

• להרים את האמות מהתמיכה

  הרימו את המוט בכיפוף שורשי כפות הידיים כשהאמות נשארות נתמכות.

איפה לשלב באימון

לקראת סוף אימון לפלג הגוף העליון או אימון משיכה, אחרי תרגילים שבהם האחיזה חשובה.

השתמשו במשקל קל ובטווח נשלט. אם בהמשך האימון מתוכננים תרגילים מורכבים שדורשים אחיזה או מנח יציב בשורש כף היד, שמרו את העבודה הישירה לשורשי כפות הידיים עם כבל לאחריהם.

השרירים שפועלים בתרגיל

גרסאות

• מכופפים את שורשי כפות הידיים עם משקולות יד, כך שכל צד נע בנפרד. — כל שורש כף יד יכול לנוע בנפרד עם משקולת יד.
• אוחזים כשכפות הידיים פונות מטה ומרימים את גב כפות הידיים לכיוון האמות. — אוחזים כשכפות הידיים פונות מטה ומרימים את גב כפות הידיים לכיוון האמות, במקום לכופף לכיוון כפות הידיים.

שאלות נפוצות

מקורות

1. Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.5 Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs