שוכבים על הצד ללא משקולות, פותחים וסוגרים את הברך העליונה כשכפות הרגליים נוגעות זו בזו והאגן נשאר יציב.

מהי פתיחת הברך העליונה בשכיבה על הצד?

שוכבים על הצד, פותחים וסוגרים את הברך העליונה כשכפות הרגליים נשארות יחד. המדריך הזה מתאר את הגרסה ללא משקולות, עם שתי ברכיים כפופות ואגן שנשאר יציב.

איך פותחים וסוגרים את הברך בשכיבה על הצד?

הכנה לתרגיל

1. שכבו על הצד על מזרן עם מפרקי ירך וברכיים כפופים, הרגליים זו מעל זו וכפות הרגליים יחד. תמכו בראש בזרוע התחתונה.
2. השאירו את הכתפיים ואת צדי האגן זה מעל זה. הניחו את כף היד העליונה על הרצפה מול החזה לתמיכה.

ביצוע

1. השאירו את כפות הרגליים במגע והרימו את הברך העליונה הרחק מהתחתונה.
2. עצרו את פתיחת הברך לפני שהאגן מתגלגל לאחור.
3. הורידו את הברך העליונה בעדינות עד למפגש עם הברך השנייה. השלימו את החזרות לפני שמחליפים צד.

טעויות נפוצות

• להתגלגל לאחור כדי להרים את הברך גבוה יותר

  הקטינו את הפתיחה עד שהצד העליון של האגן נשאר מעל התחתון.

• להפריד בין כפות הרגליים

  השאירו את כפות הרגליים במגע בזמן שהברך העליונה נעה.

איפה לשלב באימון

שלבו את התנועה במקום המתאים באימון המתוכנן לפלג הגוף התחתון או בבית.

תעדו חזרות לכל צד ושמרו על אותו טווח בין האימונים.

השרירים שפועלים בתרגיל

שאלות נפוצות

מקורות

1. Sidorkewicz et al. Clinical Biomechanics, 2014. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25246373/
2. McBeth et al. Journal of Athletic Training, 2012. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22488226/