מחזיקים פלאנק צד בתמיכת הקרסול העליון על ספסל.

מהי החזקה על הצד עם קרסול על ספסל?

מחזיקים פלאנק על הצד כשהרגל העליונה נתמכת על ספסל והרגל התחתונה אינה נוגעת ברצפה. המדריך הזה מתאר את הגרסה שבה הקרסול העליון על הספסל, כך שהמנוף ארוך. היא מאמנת את מקרבי הירך בזמן שהגו מחזיק את הגוף על הצד.

איך מחזיקים על הצד עם קרסול על ספסל?

הכנה לתרגיל

1. הניחו לידכם ספסל יציב. שכבו על הצד כשהקרסול העליון מונח על המשטח המרופד והאמה התחתונה על הרצפה, עם המרפק מתחת לכתף.
2. השאירו את הרגל העליונה ישרה והניחו את היד החופשית על האגן. סדרו את הספסל כך שהקרסול יישען היטב, בלי להתאזן על קצה חד.

ביצוע

1. לחצו את הרגל הנתמכת לתוך הספסל והרימו את האגן מהרצפה.
2. הרימו את הרגל התחתונה מתחת לרגל הנתמכת והחזיקו את הגוף בקו מהכתפיים דרך האגן עד כף הרגל העליונה.
3. נשמו כשהאגן נשאר פונה קדימה. סיימו את ההחזקה לפני שהאגן שוקע או מתגלגל.
4. הורידו את האגן ואת כף הרגל התחתונה לרצפה בשליטה, ואז החליפו צד.

טעויות נפוצות

• לתת לאגן לשקוע

  סיימו את ההחזקה כשכבר אי אפשר לשמור על הגוף בקו אחד. הגדילו את משך ההחזקה תוך שמירה על אותו מנח.

• לגלגל את החזה לכיוון הרצפה

  השאירו את הכתפיים ואת צדי האגן זה מעל זה, במקום לסובב את הגוף למנח שבו החזה פונה לרצפה.

איפה לשלב באימון

השתמשו בהחזקות קצרות ונשלטות לעבודה ישירה על פנים הירך וצדי הגו.

תעדו את משך ההחזקה לכל צד. סיימו סט כשאי אפשר להשאיר את האגן מורם ואת צדיו זה מעל זה.

השרירים שפועלים בתרגיל

שאלות נפוצות

מקורות

1. OpenStax. Anatomy and Physiology 2e. Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
2. OpenStax. Anatomy and Physiology 2e. Axial Muscles of the Abdominal Wall and Thorax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax