צועדים בלי משקולות לאחור ובהצלבה מאחורי הרגל הקדמית, יורדים למכרע וחוזרים לעמידה.

מהו מכרע בצעד אלכסוני מאחורי הרגל הקדמית?

בתרגיל הזה מבצעים מכרע בצעד אלכסוני מאחורי הרגל התומכת. מכופפים את שתי הברכיים, ואז חוזרים לעמידה דרך הרגל הקדמית. המדריך מתאר את הגרסה במשקל גוף.

עמדו במרווח של בערך רוחב האגן והשאירו מקום פנוי מאחור.
בחרו רגל שתישאר מלפנים והשאירו את כף הרגל הזאת מונחת. החזיקו את הידיים לפנים לשיווי משקל.

צעדו בכף הרגל האחרת באלכסון מאחורי הרגל התומכת, ונחתו על קדמת כף הרגל שצעדה.
כופפו את שתי הברכיים כדי לרדת למכרע נוח, כשהברך הקדמית פונה לאותו כיוון כללי כמו אצבעות כף הרגל הקדמית.
דחפו דרך כף הרגל הקדמית והחזירו את כף הרגל האחורית לצדה. חזרו על התנועה ואז החליפו צד.

להצליב רחוק כל כך שהרגל הקדמית מסתובבת
קצרו את הצעד האלכסוני ורדו פחות עמוק, עד שהברך הקדמית וכף הרגל נשארות באותו כיוון.
ליפול על הברך האחורית
האטו את הירידה ועצרו כשנשאר מרווח בין הברך האחורית לרצפה.

שלבו במקום שמתאים לאימון המתוכנן שלכם לפלג הגוף התחתון או לאימון בבית.

תעדו חזרות לכל צד והשתמשו בטווח שאפשר לחזור עליו בעקביות.

מבט מלפנים

מבט מאחור

בחרו שם של שריר כדי לראות את מיקומו.

מבט סכמטי על פני הגוף. חלק מהשרירים נראים רק בחלקם או אינם מוצגים.

השרירים הרשומים תורמים לתנועה; הרשימה אינה מרמזת על בידוד או על דירוג של פעילותם.

כמה רחוק להצליב את הרגל האחורית?

התחילו בצעד אלכסוני מתון. התאימו אותו כדי שתוכלו לרדת ולעלות בלי לסובב את הברך הקדמית או להרים את העקב הקדמי.

מה לעשות אם התנועה אינה נוחה?

הפחיתו את העומק ואת מידת ההצלבה. אם אינכם מוצאים מסלול נוח, בחרו במכרע לאחור במקום.