בשכיבה על הגב מושיטים זרוע מעל הראש ומיישרים את הרגל הנגדית הרחק מהגוף, מחזירים ומחליפים צד כשהגו נשאר יציב.

מהי הושטת זרוע מעל הראש ויישור הרגל הנגדית בשכיבה?

בתרגיל הרצפה הזה מושיטים זרוע אחת מעל הראש ומיישרים את הרגל הנגדית הרחק מהגוף, תוך שמירה על הגו ללא תנועה. חוזרים למנח ההתחלה ומחליפים צד. שרירי הבטן פועלים בזמן שהגפיים נעות.

איך מושיטים זרוע ורגל נגדית בלי להזיז את הגו?

הכנה לתרגיל

1. שכבו על הגב כשהראש מונח על הרצפה. הרימו את הזרועות לכיוון התקרה והביאו את הברכיים מעל האגן, כפופות לזווית ישרה בערך.
2. כווצו בעדינות את הבטן כך שהגב התחתון יונח על הרצפה בלי ללחוץ אותו מטה בכוח. המשיכו לנשום במנח הזה.

ביצוע

1. הושיטו זרוע אחת מעל הראש בזמן שאתם מיישרים את הרגל הנגדית הרחק מהגוף. נועו רק עד למרחק שאינו מרים את הגב התחתון או מסובב את האגן.
2. החזירו את הזרוע והרגל יחד למנחי ההתחלה שלהן.
3. חזרו עם הזרוע והרגל האחרות, לאט מספיק כדי להשאיר את הגו ללא תנועה.

טעויות נפוצות

• להושיט עד הרצפה בכל מחיר

  קצרו את ההושטה כשמתחילה להיווצר קשת בגב. כף היד והעקב אינם צריכים לגעת ברצפה.

• למהר בהחלפת הצדדים

  חזרו למנח ההתחלה לפני שמושיטים את זוג הגפיים הבא.

• לעצור את הנשימה לזמן ממושך

  שמרו על כיווץ עדין שעדיין מאפשר לנשום; קצרו את הסט אם אינכם יכולים לעשות זאת.

איפה לשלב באימון

שלבו בחימום או לצד תרגילים אחרים לגו.

בחרו מרחק הושטה שתוכלו לחזור עליו תוך נשימה ושמירה על מנח הגב. הגדילו את המרחק לפני שמוסיפים התנגדות חיצונית.

השרירים שפועלים בתרגיל

גרסאות

• בשכיבה על הגב מורידים בכל פעם עקב אחד כשהברכיים כפופות והזרועות פונות מעלה. — הברכיים נשארות כפופות ומורידים בכל פעם עקב אחד, כשהזרועות פונות מעלה.
• בשכיבה על הגב מיישרים בכל פעם רגל אחת כשהזרועות נשארות ללא תנועה. — שתי הזרועות נשארות ללא תנועה בזמן שמיישרים בכל פעם רגל אחת.
• 

  מחזיקים את הגוף עם הפנים מטה ועם תמיכה כשהגפיים אינן זזות.מחזיקים את הגוף עם הפנים מטה ועם תמיכה, כשהגפיים נשארות ללא תנועה.

שאלות נפוצות

מקורות

1. Souza GM, Baker LL, Powers CM. Electromyographic activity of selected trunk muscles during dynamic spine stabilization exercises. 2001. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11689975/
2. William Flynn; Paula Vickerton. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551649/