קופצים בשתי רגליים ומעבירים את החבל מתחת לכפות הרגליים פעמיים בכל קפיצה.

מהי קפיצה שבה החבל עובר פעמיים מתחת לרגליים?

בחזרה הזאת בחבל, החבל עובר פעמיים מתחת לכפות הרגליים במהלך קפיצה אחת. שמרו על קפיצות זקופות וסובבו את החבל בתנועות קטנות של שורשי כפות הידיים.

איך מעבירים את החבל פעמיים בקפיצה אחת?

הכנה לתרגיל

1. בחרו חבל שעובר סביב הגוף בלי להיתקל בו, ושטח פתוח עם מקום לכל קשת החבל. נעלו נעליים שנוח לנחות בהן.
2. החזיקו את הידיות לצד האגן והתחילו בכמה קפיצות נשלטות עם מעבר חבל אחד בכל קפיצה כדי לקבע את מסלול החבל.

ביצוע

1. קפצו משתי הרגליים בגובה שמספיק לשני מעברי חבל, ושמרו על גוף זקוף.
2. סובבו את החבל פעמיים בזמן שאתם באוויר, כשהידיים נשארות קרובות למיקום ההתחלתי שלהן.
3. נחתו ברכות על שתי הרגליים וחזרו רק כל עוד התזמון נשאר בשליטה.
4. אם החבל נתפס, עצרו את תנועתו לפני שיוצאים ממנו ומתחילים מחדש.

טעויות נפוצות

• מכווצים את הברכיים כדי לעבור מעל החבל

  תרגלו קפיצה גבוהה יותר בגוף ישר, במקום למשוך את כפות הרגליים למעלה מאחוריכם.

• מרחיקים את הידיים יותר בכל חזרה

  החזירו את הידיים לצדי האגן והתארגנו מחדש עם מסלול החבל.

איפה לשלב באימון

תרגלו את תזמון החבל כשהקפיצות עקביות, ואז שלבו את המיומנות באימון שתכננתם.

שמרו את הניסיונות הראשונים קצרים מספיק כדי לנחות בשקט ולהישאר במקום. אחרי פספוס עצרו והתארגנו מחדש, במקום לנסות להכניס חבל מסובך לקפיצה הבאה.

השרירים שפועלים בתרגיל

גרסאות

• 

  מסובבים את החבל פעם אחת מתחת לכפות הרגליים בכל קפיצה.בגרסה הבסיסית החבל מסתובב פעם אחת בכל קפיצה.

שאלות נפוצות

מקורות

1. J. Gordon Betts et al.. Anatomy and Physiology 2e: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs