עומדים על דוושות שמניעות את כפות הרגליים לסירוגין במסלול סגלגל רציף.

מה עושה אליפטיקל עם דוושות במסלול אליפטי?

אליפטיקל הוא מכשיר אירובי קבוע עם דוושות שמכוונות את כפות הרגליים במסלול רציף בצורת אליפסה. בדגמים רבים יש גם ידיות נעות שמתקדמות עם הדוושות ומאפשרות לזרועות ולרגליים לנוע יחד. כפות הרגליים נשארות נתמכות בזמן שהרגליים מתחלפות. המכשיר מתאים לסוגי אימון אירובי שונים, ולכן המדריך מתאר את השימוש בו בלי לקבוע אימון.

איך משתמשים באליפטיקל בתנועה חלקה ונתמכת?

הכנה לתרגיל

1. אחזו בידיות הקבועות לשיווי משקל, עלו על דוושה אחת ואז על השנייה והניחו כל כף רגל ביציבות על המשטח שלה.
2. עמדו זקופים מעל הדוושות ואחזו בידיות הנעות במרחק נוח אם אתם מתכננים להשתמש בהן.

ביצוע

1. דחפו דוושה אחת מטה ואחורה בזמן שהשנייה מתקדמת, ותנו לידיות לנוע בקצב הנגדי.
2. המשיכו במחזורים חלקים ומתחלפים, עם כפות רגליים נתמכות, ברכיים שעוקבות אחר כיוון כפות הרגליים וגו יציב.
3. בסיום חכו שהדוושות יעצרו, אחזו בידיות הקבועות לשיווי משקל ורדו בזהירות.

טעויות נפוצות

• נשענים בכבדות על הידיות

  תמיכה בגוף דרך הזרועות מושכת את הגו לכיוון המסך ומשנה את העמידה מעל הדוושות. השתמשו בידיות להכוונת הקצב ובידיות הקבועות לשיווי משקל, במקום להיתלות עליהן.

• נותנים לכף רגל לנדוד על הדוושה

  הדוושות ממשיכות לנוע לאורך המחזור, ולכן קשה יותר לתקן מיקום לא יציב כשהמכשיר בתנועה. עצרו וסדרו מחדש את כף הרגל, במקום לנסות להזיז אותה תוך כדי תנועה.

• נותנים לברכיים לקרוס פנימה

  כפות הרגליים נעות במסלול קבוע על הדוושות. שמרו שכל ברך נעה בכיוון כף הרגל שלה, במקום לקרוס לכיוון הרגל השנייה.

• יורדים כשהדוושות נעות

  הדוושות והידיות המחוברות יכולות להמשיך לנוע אחרי שהחלטתם לסיים. חכו שהמכשיר יעצור, ואז השתמשו בידיות הקבועות בזמן הירידה.

איפה לשלב באימון

השתמשו באליפטיקל במקום שמתאים לו באימון שכבר תכננתם; מדריך התנועה אינו בוחר את המיקום.

פעלו לפי תוכנית האימון, במקום להתייחס להגדרת מכשיר אחת כמתאימה לכולם. המדריך אינו קובע בכוונה מטרה, משך, מהירות, תדירות צעדים, התנגדות, שיפוע, אזורי מאמץ, מקטעים, עצימות או התקדמות.

השרירים שפועלים בתרגיל

מחקרים על אימון באליפטיקל

גרסאות

• משתמשים במאחזים קבועים במקום בידיות נעות, והרגליים יוצרות את התנועה. — משתמשים באחיזות קבועות במקום בידיות שנעות הלוך ושוב, ולכן הרגליים מניעות את התנועה.
• יושבים במושב שתומך בגוף בזמן שכפות הרגליים, ובחלק מהדגמים גם הידיות, נעות במסלולים מחוברים. — המושב תומך במשתמשים בזמן שכפות הרגליים, ובחלק מהדגמים גם הידיות, נעות במסלולים מחוברים.
• משתמשים באליפטיקל שגלגל התנופה שלו מלפנים ולא מאחורי הדוושות. — גלגל התנופה נמצא מלפנים במקום מאחורי הדוושות; האיור מציג דגם עם גלגל תנופה אחורי.

שאלות נפוצות

מקורות

1. Prosser LA, et al. Comparison of elliptical training, stationary cycling, treadmill walking and overground walking. Gait Posture. 2011. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3299003/
2. Burnfield JM, et al. Similarity of joint kinematics and muscle demands between elliptical training and walking: implications for practice. Phys Ther. 2010. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20022994/
3. Nalamasu R, et al. Motor-Assistance and Resistance During Elliptical Training Alter Upper Extremity Muscle Activation Patterns When Using Reciprocally Moving Handles. PM R. 2020. https://pmrjabstracts.org/abstract/motor-assistance-and-resistance-during-elliptical-training-alter-upper-extremity-muscle-activation-patterns-when-using-reciprocally-moving-handles/
4. Egaña M, Donne B. Physiological changes following a 12 week gym based stair-climbing, elliptical trainer and treadmill running program in females. 2004. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15470311/
5. Brown GA, Cook CM, Krueger RD, Heelan KA. Comparison of energy expenditure on a treadmill vs. an elliptical device at a self-selected exercise intensity. 2010. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20453685/
6. Mier CM, Feito Y. Metabolic cost of stride rate, resistance, and combined use of arms and legs on the elliptical trainer. 2006. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17243225/