נשענים על כפות הידיים והברכיים ומרימים ברך כפופה הצדה ללא גומייה או משקולת בקרסול.

מהי הרמת ברך כפופה הצדה בעמידת שש?

נשענים על כפות הידיים והברכיים ומרימים ברך כפופה אחת הצדה כשהגו נשאר יציב. המדריך הזה מתאר את הגרסה במשקל גוף, ללא גומייה או משקולת בקרסול.

איך מרימים ברך כפופה הצדה בעמידת שש?

הכנה לתרגיל

1. התחילו על כפות הידיים והברכיים, כשהידיים מתחת לכתפיים והברכיים מתחת למפרקי הירך.
2. השאירו את המרפקים ישרים והביטו מטה בין הידיים. מצאו לגב מנח נוח ויציב.

ביצוע

1. השאירו ברך אחת כפופה והרימו אותה הצדה בלי לסובב את החזה או האגן.
2. עצרו לפני שהאגן מתחיל להתגלגל או שהגב התחתון משנה מנח.
3. החזירו את הברך בשליטה אל מתחת למפרק הירך. השלימו את החזרות ואז החליפו צד.

טעויות נפוצות

• להתגלגל אל הצד התומך

  הקטינו את ההרמה כך שהגו יישאר במרכז מעל הידיים והברך התומכת.

• לנסות להרים את הברך גבוה מדי

  עצרו במקום שבו אפשר להחזיק את האגן יציב; אין צורך להגיע לאותו גובה כמו אדם אחר.

איפה לשלב באימון

שלבו את התרגיל במקום המתאים באימון המתוכנן לפלג הגוף התחתון או בבית.

תעדו חזרות לכל צד והשתמשו בטווח שאפשר לחזור עליו באותו אופן.

השרירים שפועלים בתרגיל

שאלות נפוצות

מקורות

1. Shah A, Bordoni B. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Medius Muscle. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK557509/?report=classic