פרוג פאמפס

מהו פרוג פאמפס?

בפרוג פאמפס מרימים את האגן מהרצפה כשסוליות כפות הרגליים צמודות זו לזו והברכיים פתוחות החוצה. הגב העליון נשאר על הרצפה בזמן שהאגן עולה ויורד. המדריך הזה מתאר את הגרסה במשקל הגוף.

איך מבצעים פרוג פאמפס?

הכנה לתרגיל

1. שכבו על הגב עם ברכיים כפופות. הצמידו את סוליות כפות הרגליים ותנו לברכיים להיפתח החוצה במידה נוחה.
2. הניחו את הזרועות על הרצפה וקרבו את כפות הרגליים הצמודות מספיק כדי שתוכלו להרים את האגן בלי להחליק.

ביצוע

1. דחפו את השוליים החיצוניים של כפות הרגליים אל הרצפה והרימו את האגן כשהברכיים נשארות פתוחות.
2. סיימו את ההרמה כשמפרקי הירך ישרים, בלי לדחוף את הצלעות למעלה ובלי להקשית את הגב התחתון.
3. הורידו את האגן לרצפה בשליטה ובצעו שוב.

טעויות נפוצות

• לדחוף את הברכיים בכוח לרצפה

  השאירו את הברכיים בזווית נוחה במקום ללחוץ אותן למטה.

• לסיים בהקשתת הגב

  סיימו את ההרמה מעט מוקדם יותר והשאירו את החלק הקדמי של בית החזה ללא תנועה.

איפה לשלב באימון

שלבו את התרגיל במקום המתאים לו באימון פלג הגוף התחתון או באימון הביתי שתכננתם.

תעדו את מספר החזרות ושמרו על אותו מיקום לכפות הרגליים ועל אותו טווח מבוקר בין האימונים.

השרירים שפועלים בתרגיל

שאלות נפוצות

מקורות

1. Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/