גוד מורנינג

מהו גוד מורנינג?

גוד מורנינג הוא תרגיל עם מוט שבו שולחים את האגן לאחור ומטים את הגו לפנים דרך מפרקי הירך. המוט מונח לרוחב הגב העליון. שרירי הירך האחורית והישבן עובדים, ושרירי הגב שומרים על עמוד שדרה יציב.

איך מבצעים גוד מורנינג?

הכנה לתרגיל

1. מקמו מוט באופן יציב לרוחב הגב העליון כמו בסקוואט אחורי, ואז עברו לעמידה ברוחב האגן בערך.
2. ייצבו את הגו, כופפו מעט את הברכיים ושמרו על הכיפוף הקל לאורך החזרה.

ביצוע

1. שלחו את האגן לאחור בזמן שהגו נוטה לפנים והמוט נשאר מעל אמצע כפות הרגליים.
2. עצרו כששרירי הירך האחורית מגבילים את ההטיה או לפני שמנח הגב משתנה.
3. הביאו את האגן קדימה עד לעמידה זקופה, בלי להישען לאחור מעבר לסיום התנועה.

טעויות נפוצות

• להפוך את ההטיה לפנים לסקוואט

  כיפוף גדול מדי בברכיים שולח את האגן למטה במקום לאחור ומשנה את התנועה.

• לנסות להוריד את הגו נמוך יותר בכל מחיר

  הטווח המועיל מסתיים כשהאגן מפסיק לנוע לאחור או כשכבר אי אפשר לשמור על גב יציב.

• לתת למוט להתגלגל לכיוון הצוואר

  מיקום יציב על הגב העליון מונע מהעומס לזוז בזמן ההטיה.

איפה לשלב באימון

בדרך כלל כעבודה משלימה לשרירים שבחלק האחורי של הגוף אחרי הסקוואט או הדדליפט העיקרי.

התחילו במשקל קל יותר מכפי שנדמה לכם, והעלו את העומס רק כל עוד אפשר לחזור על אותו מסלול מוט ואותו מנח גב.

השרירים שפועלים בתרגיל

גרסאות

• 

  דדליפט רומנימחזיקים את המשקל בידיים במקום לרוחב הגב העליון.
• מבצעים גוד מורנינג בלי משקל נוסף. — מתרגלים את התנועה דרך מפרקי הירך בלי התנגדות חיצונית.
• אוחזים בידיות מוט בטיחות לסקוואט ומבצעים גוד מורנינג. — משתמשים במוט בטיחות לסקוואט ובידיות שלו למיקום שונה של המוט.

מאמרים

• חלופות לגוד מורנינג בלי מוט על הגב
• חלופות לדדליפט רומני באימון שלכם

כלים קשורים

• מחשבון סטים לחימום

שאלות נפוצות

מקורות

1. Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
2. Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/