בעמידת ידיים כשהגב פונה לקיר מורידים את הראש לעבר הרצפה ולוחצים חזרה למרפקים ישרים ללא דחיפה מהרגליים.

מהי לחיצה בעמידת ידיים עם הגב לקיר?

מורידים את הראש לעבר הרצפה מתנוחה הפוכה ולוחצים חזרה לזרועות ישרות. המדריך מלמד חזרות ללא דחיפה מהרגליים כשהגב פונה לקיר, והקיר משמש לשיווי משקל.

איך יורדים ולוחצים חזרה בעמידת ידיים ללא דחיפה מהרגליים?

הכנה לתרגיל

1. פנו את הקיר והרצפה, הניחו מזרן דק וקשיח לראש ותרגלו יציאה נשלטת לפני הלחיצה. התחילו בלחיצות כשהאגן גבוה וכפות הרגליים נתמכות אם עדיין אינכם יכולים לתמוך בגוף הפוך.
2. הניחו את כפות הידיים מעט מחוץ לרוחב הכתפיים ועלו לעמידת ידיים בבעיטה נשלטת, כך שהעקבים נוגעים בקיר בעדינות. ייצבו את הגו במרפקים ישרים.

ביצוע

1. כופפו את המרפקים ורדו באטיות, כשהראש נע מעט לפני כפות הידיים כדי ליצור בסיס של שלוש נקודות.
2. געו במזרן בעדינות בלי להניח את המשקל על הראש או הצוואר. רדו רק עד לעומק שאפשר לשלוט בו וללחוץ ממנו חזרה.
3. לחצו דרך שתי כפות הידיים עד שהמרפקים ישרים, כשהרגליים נשארות ללא תנועה והקיר משמש רק לשיווי משקל.
4. אחרי החזרה האחרונה, הורידו רגל אחת ואחריה את האחרת כדי לצאת מהתנוחה במכוון.

טעויות נפוצות

• נפילה אל הראש

  קצרו את הטווח או בצעו לחיצה כשהאגן גבוה וכפות הרגליים נתמכות, עד שהירידה נשלטת.

• הקשתת הגב כדי להגיע למעלה

  השאירו את הצלעות והאגן מיושרים וסיימו את הסט אם אתם צריכים להתכופף דרך הגב.

איפה לשלב באימון

תרגלו כשאתם יכולים לשלוט במנחים הנדרשים ולסיים כל חזרה במכוון.

בחרו טווח שאפשר לרדת בו וללחוץ ממנו חזרה בלי להניח את המשקל על הראש. קבלו הדרכה מעשית לתנוחה הפוכה וליציאה שאינן מוכרות; הימנעו מניסיונות כושלים חוזרים כשאתם הפוכים.

השרירים שפועלים בתרגיל

גרסאות

• בעמידת ידיים דוחפים במכוון מהרגליים מתוך תנוחה מכונסת כדי לסייע בלחיצה. — מוסיפים דחיפה מכוונת מהרגליים מתוך תנוחה הפוכה ומכונסת; זו מיומנות נפרדת.
• לוחצים כשהאגן גבוה וכפות הרגליים נשארות על הרצפה או על משטח יציב. — משאירים את כפות הרגליים על הרצפה או על משטח יציב ולוחצים כשהאגן גבוה.

שאלות נפוצות

מקורות

1. Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs