מקרבי ירך בישיבה במכונה

מהו קירוב ירך במכונה?

בקירוב ירך במכונה מאמנים את השרירים בצד הפנימי של הירכיים באמצעות קירוב הירכיים זו לזו כנגד התנגדות. שבו כשכל רגל מחוץ לכרית שלה, סגרו את הרגליים בשליטה וחזרו רק עד למתיחה נוחה.

איך מקרבים את הירכיים במכונה?

הכנה לתרגיל

1. שבו עד הסוף לאחור במכונה, עם כפות הרגליים על התומכים והצד הפנימי של כל ירך או ברך כנגד הכרית שלה.
2. בחרו זווית פתיחה נוחה להתחלה, אחזו בידיות והשאירו את האגן והגב נתמכים במושב.

ביצוע

1. לחצו על שתי הכריות פנימה באמצעות קירוב הירכיים זו לזו.
2. סיימו בלי להרים את האגן ובלי לכפות על הכריות לעבור את הנקודה שבה הן נפגשות באופן טבעי במכונה.
3. תנו לכריות להיפתח לאט עד שתרגישו מתיחה נוחה בצד הפנימי של הירכיים, ואז בצעו חזרה נוספת בלי להקפיץ את התנועה.

טעויות נפוצות

• להתחיל בפתיחה רחבה מדי

  מנח רחב יותר אינו בהכרח טוב יותר. בחרו זווית שממנה תוכלו לנוע ואליה תוכלו לחזור בלי שהאגן יסתובב או שהמתיחה תיעשה חדה.

• לתת למשקולות להיטרק

  גם שלב הפתיחה הוא חלק מהחזרה. האטו לפני שצלחות המשקל נפגשות, כדי להתחיל את החזרה הבאה בשליטה.

• להחליק או להסתובב על המושב

  תנועת האגן משנה את מנח מפרקי הירך ויוצרת הבדל בין שני הצדדים. הישארו צמודים לכרית והפחיתו את המשקל או הטווח אם צריך.

איפה לשלב באימון

שלבו כעבודה ישירה לצד הפנימי של הירכיים אחרי תרגילים מורכבים לפלג הגוף התחתון, או באימון רגליים שמתמקד במכונות.

כשאפשר, תעדו את אותו כוונון של זווית ההתחלה. שינוי הכוונון משנה את הטווח גם כשמשקל המשקולות במכונה נשאר זהה.

השרירים שפועלים בתרגיל

גרסאות

• מקרבים בעמידה רגל אחת כנגד כבל נמוך המחובר לקרסול. — מקרבים רגל אחת פנימה כנגד כבל נמוך שמחובר לקרסול, כשהרגל השנייה מספקת שיווי משקל.
• מקרבים את הרגל כנגד גומיית התנגדות סביב הקרסול. — משתמשים בגומיית התנגדות סביב קרסול אחד במקום במכונה.
• מחזיקים פלאנק צד כשהרגל העליונה תומכת בגוף. — גרסה של פלאנק צד שבה הרגל העליונה תומכת בגוף.

שאלות נפוצות

מקורות

1. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Adductor Magnus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534842/