ביד אחת מביאים קטלבל מתנופה לאחור אל הכתף ומייצבים אותו כנגד האמה.
מהי העלאת קטלבל מתנופה לאחור אל הכתף?
בתנועה הזאת מביאים קטלבל אחד מתנופה לאחור אל מנח יציב לצד הכתף. הזדקפו דרך יישור מפרקי הירך וכוונו את כף היד מסביב לידית כך שהקטלבל יתייצב כנגד האמה. המדריך מתאר העלאה מתוך תנופה ביד אחת, ללא לחיצה מעל הראש.
איך מעלים קטלבל ביד אחת ומייצבים אותו ליד הכתף?
הכנה לתרגיל
- בחרו קטלבל קל ופנו מקום מסביבכם. הניחו אותו מעט לפני כפות הרגליים במרחק שאפשר להגיע אליו, בעמידה רחבה מספיק כדי שיעבור בין הירכיים.
- כופפו את מפרקי הירך והברכיים כדי לאחוז בידית ביד אחת. ייצבו את הגו, שמרו על גב יציב והטו את הקטלבל לכיוונכם.
ביצוע
- משכו את הקטלבל לאחור בין הירכיים, כשהזרוע העליונה נשארת קרובה לגוף.
- הזדקפו בעוצמה דרך יישור מפרקי הירך והברכיים. כשהקטלבל עולה, כופפו את המרפק והשאירו אותו ליד הצלעות.
- העבירו את כף היד סביב הידית כשהקטלבל מסתובב, ותנו לו להתייצב כנגד האמה ליד הכתף. סיימו בעמידה זקופה עם שורש כף יד ישר.
- הנחו את הקטלבל מהמנח ליד הכתף בחזרה בין הרגליים, וכופפו את מפרקי הירך והברכיים לחזרה הבאה. אחרי התנופה האחרונה לאחור הניחו אותו על הרצפה לפניכם לפני שמחליפים יד.
טעויות נפוצות
הופכים את הקטלבל מעל האגרוף
תרגלו עם פחות משקל והניעו את כף היד סביב הידית כשהקטלבל עולה. אל תמשיכו לחזור על חזרות שפוגעות באמה.
מכופפים את המרפק כדי להרים כשהגוף התחתון אינו נע
התחילו כל חזרה בתנופה לאחור והזדקפו דרך יישור מפרקי הירך לפני שמכוונים את הקטלבל למנח ליד הכתף.
נשענים לאחור בסיום
סיימו כשהצלעות מעל האגן. הפחיתו את המשקל אם אי אפשר להחזיק את הקטלבל ליד הכתף בעמידה זקופה.
איפה לשלב באימון
תרגלו את ההעלאה לכתף לפני שעבודת קטלבל ארוכה יותר מעייפת את האחיזה.
התחילו בסטים קצרים בכל צד. סיימו את הסט כשהקטלבל מתחיל לפגוע באמה או כשאינכם שולטים בחזרה לאחור.
השרירים שפועלים בתרגיל
עיקריים
משניים
מבט סכמטי על פני הגוף. חלק מהשרירים נראים רק בחלקם או אינם מוצגים.
גרסאות
- מביאים את הקטלבל אל הכתף ועוצרים שם לרגע לפני התנופה הבאה לאחור. — מייצבים לרגע במנח ליד הכתף לפני שמתחילים את התנופה הבאה לאחור.
שאלות נפוצות
האם ההעלאה לכתף כוללת לחיצה?
לא. ההעלאה מסתיימת במנח ליד הכתף. בתרגיל הזה חוזרים משם אל התנופה הבאה לאחור בלי להרים מעל הראש.
האם הקטלבל צריך לפגוע באמה?
כוונו לנחיתה שקטה כנגד האמה. השתמשו בקטלבל קל יותר ותרגלו את מעבר היד סביב הידית אם הוא ממשיך לפגוע בכם; אל תנסו לפתור זאת בכיפוף שורש כף היד לאחור.