בעמידה מעבירים קטלבל אחד בשתי הידיים במעגל מסביב לראש, כשהגו וכפות הרגליים נשארים במקומם.

מהי העברת קטלבל מסביב לראש?

בתרגיל הזה מעבירים קטלבל אחד מסביב לראש בשתי הידיים, כשהגוף עומד ללא תנועה. הכתפיים והגב העליון משתתפים כשהזרועות מנחות את הקטלבל במעגל נשלט.

איך מעבירים קטלבל מסביב לראש בשתי הידיים?

הכנה לתרגיל

1. עמדו עם כפות הרגליים במרחק נוח זו מזו ושתיהן נטועות. אחזו בשתי הידיים בצדי הידית של קטלבל קל, כשהחלק העגול שלו מעל הידית ולפני החזה העליון.
2. החזיקו את הראש זקוף וייצבו את בית החזה מעל האגן לפני שמניעים את הקטלבל.

ביצוע

1. הנחו את הקטלבל לצד אחד של הראש והרימו את המרפקים כשהוא עובר מאחוריכם. השאירו את שתי הידיים על הידית ושמרו על מרווח בין הקטלבל לראש.
2. המשיכו מסביב לצד השני עד לחזרה לפנים, כשכפות הרגליים נטועות והגו יציב.
3. השלימו את המעגלים המתוכננים ואז הפכו כיוון. החזירו את הקטלבל אל החזה לפני שמורידים אותו.

טעויות נפוצות

• מקשתים את הגב התחתון כדי לפנות מקום

  השתמשו בקטלבל קל יותר או במעגל קטן ונוח יותר אם אינכם מצליחים להעביר אותו מאחורי הראש כשהגו יציב.

• מניפים את הקטלבל במהירות ליד הפנים

  שמרו על קצב איטי מספיק כדי להנחות את המשקל ולשמור על מרווח לאורך כל המעגל.

• מסובבים את כל הגוף עם הקטלבל

  השאירו את כפות הרגליים והאגן פונים לפנים; הזרועות נושאות את הקטלבל מסביב לראש.

איפה לשלב באימון

שלבו מעגלים קלים ונשלטים בחימום או כתנועת כתפיים נפרדת.

בחרו עומס שמאפשר להנחות את המעגל כולו. ספרו סיבוב מלא כחזרה אחת וציינו אם הספירה היא לכל כיוון בנפרד או לשניהם יחד.

השרירים שפועלים בתרגיל

שאלות נפוצות

מקורות

1. Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/