ביד אחת מעלים קטלבל מתנופה בין הרגליים לאחיזה מעל הראש בזרוע ישרה, ומחזירים אותו לתנופה הבאה.

מהי העלאת קטלבל בתנופה אל מעל הראש ביד אחת?

בתנועה הזאת מביאים קטלבל אחד מתנופה לאחור בין הרגליים לאחיזה מעל הראש בזרוע ישרה. המדריך מתאר זרוע אחת בכל פעם, כשכל חזרה ממשיכה בחזרה אל התנופה הבאה לאחור.

איך מעלים קטלבל מהתנופה לאחיזה מעל הראש?

הכנה לתרגיל

1. פנו מקום מסביב ומעליכם. הניחו קטלבל אחד מעט לפני כפות הרגליים ועמדו רחב מספיק כדי שיעבור בין הרגליים.
2. כופפו את מפרקי הירך והברכיים כדי לאחוז בידית ביד אחת. ייצבו את הגו ומשכו את הקטלבל לאחור בין הירכיים, כשהיד החופשית מחוץ למסלולו.

ביצוע

1. דחפו דרך כפות הרגליים והזדקפו במהירות, בעזרת מפרקי הירך כדי להניע את הקטלבל מעלה. כוונו אותו קרוב לגו עם מרפק כפוף.
2. כשהקטלבל מתקרב אל מעל הראש, החליקו את כף היד דרך הידית ויישרו את הזרוע כך שהוא יתייצב מאחורי האמה. סיימו זקופים עם שורש כף יד ישר והמשקל מעל הכתף.
3. הטו את הקטלבל לפנים מהמנח מעל הראש והנחו אותו מטה. תנו לאגן לנוע לאחור כשהזרוע מתקרבת לגוף, והחזירו את הקטלבל בין הרגליים.
4. המשיכו בחזרות באותו צד. בסיום עקבו לפנים אחרי התנופה האחרונה לאחור והניחו את הקטלבל על הרצפה; החליפו יד רק אחרי שהתייצב.

טעויות נפוצות

• נותנים לקטלבל לנוע בקשת הרחק מהגוף

  הפחיתו את העומס וכוונו את הידית קרוב יותר בעלייה, עם מקום להעביר את כף היד דרכה.

• נשענים לאחור כדי לסיים

  בחרו קטלבל קל יותר ועצרו במנח זקוף לפני שמתחילים להוריד.

איפה לשלב באימון

תרגלו את מעבר היד בידית כשאתם רעננים, לפני סטים ארוכים יותר.

בחרו קטלבל שאפשר לקבל ברכות ולהוריד במכוון בכל אחד מהצדדים. רשמו באופן עקבי חזרות לכל זרוע.

השרירים שפועלים בתרגיל

שאלות נפוצות

מקורות

1. J. Gordon Betts et al.. Anatomy and Physiology 2e: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs