משלבים תנודה ותנועת אגן כדי למשוך את הגוף עד שהסנטר עובר את המוט.
מהי משיכה עד שהסנטר עובר את המוט בעזרת תנודה ותנועת אגן?
משלבים תנודה ותנועת אגן מתואמות כדי לסייע למשיכה עד שהסנטר עובר את המוט. התנופה היא חלק מכוון בתרגיל הזה, ויש לתעד את החזרות בנפרד ממשיכות ללא תנופה.
איך משלבים תנודה ומשיכה וחוזרים בשליטה?
הכנה לתרגיל
- השתמשו במוט יציב עם מרווח מלפנים, מאחור ומתחתיכם. בחרו גובה שאפשר להגיע אליו ולעזוב בבטחה.
- אחזו מעט מחוץ לרוחב הכתפיים כשכפות הידיים פונות החוצה והאגודלים סביב המוט. התחילו בזרועות ישרות ובכתפיים פעילות.
ביצוע
- עברו בתנודה קטנה דרך הכתפיים בין הקשתה לצורת גוף קעורה, כשהרגליים נשארות צמודות.
- כשהגוף עובר לצורה הקעורה, הביאו את האגן לפנים ומשכו את המרפקים מטה כדי להעלות את הסנטר מעל המוט.
- בראש התנועה, דחפו את הגוף הרחק מהמוט במידה שמספיקה לחזרה אל התנודה, במקום ליפול ישר מטה מתחתיו.
- שמרו את התנודה הבאה קטנה, או האטו אותה ונחתו אחרי החזרה האחרונה.
טעויות נפוצות
בעיטות לא נשלטות מהברכיים
הקטינו את התנודה ותרגלו מעבר בין הקשתה לצורת גוף קעורה.
הוספת תנופה לחזרה ללא תנופה שלא הצליחה
בחרו את התנועה לפני הסט. קיפינג היא מיומנות נפרדת, ולא דרך חירום לסיים חזרה ללא תנופה.
איפה לשלב באימון
תרגלו כשאתם יכולים לשלוט במנחים הנדרשים ולסיים כל חזרה במכוון.
תרגלו את התנודה ואת החזרה כמיומנויות. עצרו כשאינכם יכולים לשלוט בראש התנועה או בתנודה הבאה; אל תשתמשו בעייפות כסימן להתחיל קיפינג.
השרירים שפועלים בתרגיל
עיקריים
משניים
- לא צוינו במדריך זה
מבט סכמטי על פני הגוף. חלק מהשרירים נראים רק בחלקם או אינם מוצגים.
גרסאות
שאלות נפוצות
כדאי ללמוד קודם עלייה ללא תנופה?
בססו תלייה, משיכה וירידה נשלטות לפני שלומדים לחבר חזרות קיפינג. אם עדיין אינכם שולטים במנחים האלה, השתמשו במשיכות ללא תנופה עם עזרה וקבלו הדרכה לתנודה.
האם עליית באטרפליי היא אותה תנועה?
לא. בעליות באטרפליי משתמשים במסלול רציף שונה. המדריך הזה מלמד תנודה מהקשתה לצורת גוף קעורה וחזרה מכוונת.
מקורות
- Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs