צועדים הצדה בסקוואט רדוד כשגומייה מקיפה את קדמת כפות הרגליים, ושומרים עליה מעט מתוחה.
מהי צעידה הצדה עם גומייה סביב כפות הרגליים?
צועדים הצדה כנגד גומייה סגורה. במדריך הזה הגומייה מקיפה את קדמת כפות הרגליים ונשארים בסקוואט רדוד. צועדים החוצה ברגל המובילה ואז מקרבים אליה את הרגל העוקבת, בלי לתת לגומייה להתרפות.
איך צועדים הצדה עם גומייה סביב כפות הרגליים?
הכנה לתרגיל
- בדקו שאין נזק בגומייה הסגורה והניחו אותה סביב קדמת שתי כפות הרגליים מעל נעליים מתאימות. פנו מסלול קצר הצדה והתחילו עם מרווח בין כפות הרגליים שיוצר מעט מתח בגומייה.
- כופפו מעט את מפרקי הירך והברכיים, כשכפות הרגליים פונות קדימה והמשקל מאוזן. החזיקו בסקוואט הרדוד במקום להזדקף בין הצעדים.
ביצוע
- בצעו צעד קטן הצדה ברגל המובילה, כשהברך פונה באותו כיוון כמו כף הרגל הזאת.
- קרבו את כף הרגל העוקבת אל המובילה בשליטה, והשאירו ביניהן מרווח שמחזיק מעט מתח בגומייה.
- המשיכו למספר הצעדים שתכננתם ואז התקדמו בחזרה בכיוון השני. שמרו על צעדים קטנים מספיק כדי להחזיק באותו מנח גוף בשני הכיוונים.
טעויות נפוצות
לגרור את כף הרגל העוקבת פנימה
הרימו והניחו את כף הרגל במכוון, במקום לתת לגומייה להקפיץ אותה אל הרגל השנייה.
לבצע צעדים רחבים מדי לשליטה
קצרו את הצעד או השתמשו בגומייה קלה יותר אם הגו מתנדנד או שהברכיים פונות פנימה.
לסובב את כפות הרגליים החוצה
השאירו את כפות הרגליים פונות קדימה, במקום לסובב כל צעד כדי למתוח את הגומייה.
איפה לשלב באימון
שלבו במקום שתכננתם לעבודה משלימה על שרירי האגן.
בחרו גומייה שמאפשרת לשמור על אותה עמידה ועל אותו גודל צעד בשני הכיוונים. תעדו את מיקום הגומייה ואת הגומייה שבה השתמשתם.
השרירים שפועלים בתרגיל
עיקריים
משניים
- לא צוינו במדריך זה
מבט סכמטי על פני הגוף. חלק מהשרירים נראים רק בחלקם או אינם מוצגים.
שאלות נפוצות
האם הגומייה צריכה להיות מעל הברכיים?
זו התמקמות אחרת. במדריך ובאיור הזה הגומייה מקיפה את קדמת כפות הרגליים; שמרו על אותו מיקום כשמשווים בין אימונים.
איך סופרים את הצעדים?
ספרו כל צעד של הרגל המובילה בכיוון ההתקדמות, כשהצעד של הרגל העוקבת משלים אותו. תעדו אותו מספר בכל כיוון ושמרו על אותה שיטה.