בעמידה דוחפים ידית כבל לפנים מהחזה ומחזירים אותה, תוך התנגדות למשיכה מהצד ושמירת הגו פונה קדימה.

מהי דחיפת ידית לפנים כנגד משיכת כבל מהצד?

בתרגיל הזה בעמידה מול התנגדות כבל דוחפים ידית לפנים תוך התנגדות למשיכה מהצד. הגו נשאר פונה קדימה בזמן שהידיים מתרחקות מהחזה וחוזרות אליו. המדריך מתאר את גרסת הכבל, שבה שרירי הבטן מחזיקים את הגו יציב.

איך דוחפים ידית לפנים בלי לסובב את הגו?

הכנה לתרגיל

1. כוונו ידית כבל לגובה של בערך החזה. עמדו כשצדכם פונה לערימת המשקולות במכשיר, עם כפות הרגליים במרחק של בערך רוחב הכתפיים.
2. החזיקו את הידית בשתי הידיים ליד החזה והתרחקו עד שהכבל מתוח. כופפו מעט את הברכיים והשאירו את הכתפיים מעל האגן.

ביצוע

1. דחפו את שתי הידיים ישר לפנים מהחזה, בלי לתת לכתפיים או לאגן להסתובב לכיוון המכשיר.
2. עצרו כשהזרועות ישרות, הידית מול עצם החזה והנשימה סדירה.
3. החזירו את הידית לחזה בשליטה והשלימו את החזרות. התקרבו לערימת המשקולות כדי לשחרר את מתח הכבל לפני שמסתדרים עם הפנים לכיוון השני לסט בצד הבא.

טעויות נפוצות

• להסתובב עם הכבל

  הפחיתו את המשקל אם אי אפשר לדחוף ולהחזיר כשהחזה נשאר פונה קדימה.

• להישען הרחק מערימת המשקולות

  השאירו את הכתפיים מעל האגן, במקום להסיט את כל הגוף כדי להתנגד למשיכה.

איפה לשלב באימון

שלבו עם עבודת הגו באימון ושמרו על עומס קל מספיק כדי לעצור בלי להסתובב.

תעדו חזרות לכל צד ושמרו על אותו גובה כבל ועל אותה עמידה.

השרירים שפועלים בתרגיל

שאלות נפוצות

מקורות

1. OpenStax. Anatomy and Physiology 2e. Axial Muscles of the Abdominal Wall and Thorax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax