יושבים על מושב נע, דוחפים ברגליים ומושכים ידית אל הגוף בתנועת חתירה.

מה עושה מכשיר חתירה עם מושב נע?

מכשיר חתירה הוא מכשיר אירובי עם מושב נע, משענות לכפות הרגליים וידית שמחוברת לגלגל תנופה או למערכת בלימה אחרת. כל תנועת חתירה משלבת דחיפה ברגליים, הטיה קטנה דרך מפרקי הירך ומשיכה בפלג הגוף העליון, ואז הופכת את הסדר כדי לחזור להתחלה. זו תנועה מתואמת של כל הגוף, ולא חתירה בישיבה שמבצעים רק בגב ובזרועות.

איך משתמשים במכשיר חתירה בתיאום הרגליים, הגו והזרועות?

הכנה לתרגיל

1. שבו על המושב הנע, הניחו את שתי כפות הרגליים על המשענות והדקו את הרצועות על החלק הרחב ביותר של כל כף רגל.
2. אחזו בידית בשתי ידיים בזרועות ארוכות ובכתפיים רפויות, והחליקו קדימה עד שהברכיים כפופות והשוקיים קרובות לאנכיות בלי להרים את העקבים.

ביצוע

1. דחפו דרך משענות הרגליים כדי להניע את המושב לאחור, והשאירו את הזרועות ישרות בזמן שהרגליים מתחילות להתיישר.
2. כשהרגליים מתקרבות ליישור, הטו את הגו ממעט קדימה אל מעט מאחורי הזקיפות, ואז כופפו מרפקים ומשכו את הידית לכיוון הצלעות התחתונות.
3. שלחו את הידית קדימה עד שהזרועות ארוכות, הטו את הגו מעט קדימה דרך מפרקי הירך, ואז כופפו ברכיים והחליקו בחזרה לתנוחת ההתחלה.

טעויות נפוצות

• מושכים בזרועות לפני שהרגליים נעות

  התחלה מהמרפקים מעמיסה את תחילת התנועה על הזרועות בזמן שהמושב נע בלי הידית. השאירו את הזרועות ארוכות עד שהדחיפה ברגליים כבר החלה, ואז הוסיפו את הגו ואת המשיכה בזרועות.

• מכופפים ברכיים לפני שהידית עוברת אותן

  כיפוף מוקדם מציב את הירכיים במסלול החזרה של הידית ומאלץ אותה לעלות מעליהן. הרחיקו את הידיים והטו את הגו קדימה דרך מפרקי הירך לפני שמחליקים עם המושב לכיוון גלגל התנופה.

• מעגלים את הגב כדי להגיע רחוק יותר קדימה

  תנוחת ההתחלה נוצרת מכיפוף הברכיים ומהטיית הגו דרך מפרקי הירך, ולא מקריסת החזה לעבר הירכיים. עצרו את ההחלקה במקום שבו אפשר לשמור על גו ארוך ונשלט.

• נשענים הרחק לאחור בסיום המשיכה

  הישענות גדולה מוסיפה מרחק תנועה בלי לשפר את הרצף, ומקשה על ארגון החזרה. סיימו רק מעט מאחורי הזקיפות, ברגליים ארוכות ובידית ליד הצלעות התחתונות.

איפה לשלב באימון

השתמשו במכשיר החתירה במקום שמתאים לו באימון שכבר תכננתם; מדריך התנועה אינו בוחר את המיקום.

שמרו על רצף חתירה ברור ונשלט. מטרת האימון, היקף העבודה והגדרות המכשיר נשארים בכוונה לתוכנית שלפיה אתם מתאמנים.

השרירים שפועלים בתרגיל

מחקרים על מכשירי חתירה

גרסאות

• משתמשים במכשיר חתירה עם גלגל תנופה ופתח כניסת אוויר, כמו המכשיר שבאיור. — משתמשים בגלגל תנופה ובכניסת אוויר, כמו במכשיר שבאיור.
• המכשיר משתמש במשוטים בתוך מכל מים, תוך אותה תנועת חתירה על מושב נע. — משוטים בתוך מכל מים יוצרים התנגדות, תוך שמירה על אותה תנועת חתירה עם מושב נע.
• חותרים במכשיר עם בלימה מגנטית ואותו סידור של ידית, משטחי רגליים ומושב נע. — משתמשים בבלימה מגנטית, באותו סידור של ידית, משענות רגליים ומושב נע.
• חותרים במכשיר שבו מכלול גלגל התנופה יכול לנוע במקום להיות מקובע בקצה המסילה. — מכלול גלגל התנופה יכול לנוע בזמן החתירה, במקום להיות מקובע בקצה המסילה.

שאלות נפוצות

מקורות

1. Nowicky AV, Horne S, Burdett R. The Impact of Ergometer Design on Hip and Trunk Muscle Activity Patterns in Elite Rowers: An Electromyographic Assessment. J Sports Sci Med. 2005. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3880080/
2. Czajkowska U, Swiatek-Najwer E, Jankowski L. Analysis of muscle activity during rowing stroke phases. Acta Bioeng Biomech. 2023. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38314566/
3. Yamashita M, et al. Trunk Muscle Activities during Ergometer Rowing in Rowers with and without Low Back Pain. J Sports Sci Med. 2023. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10245001/
4. Lindenthaler JR, Rice AJ, Versey NG, McKune AJ, Welvaert M. Differences in Physiological Responses During Rowing and Cycle Ergometry in Elite Male Rowers. 2018. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30104984/
5. Edwards AM, Lander PJ.. Physiological responses to self-paced exercise: effort-matched comparisons across running and rowing modalities.. 2012. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22828455/
6. Zeni AI, Hoffman MD, Clifford PS.. Energy expenditure with indoor exercise machines.. 1996. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8618368/
7. Moyna NM, Robertson RJ, Meckes CL, Peoples JA, Millich NB, Thompson PD.. Intermodal comparison of energy expenditure at exercise intensities corresponding to the perceptual preference range.. 2001. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11474346/