פלאנק צידי

מהו פלאנק צידי?

בפלאנק צידי מחזיקים את משקל הגוף על אמה אחת ועל הצד של כף רגל אחת. שרירי הבטן האלכסוניים מתנגדים לכפיפה של הגו לצד בזמן ששומרים את הכתפיים, הירכיים, הברכיים והקרסוליים בקו אחד.

איך מבצעים פלאנק צידי?

הכנה לתרגיל

1. שכבו על הצד כשהרגליים ישרות וכפות הרגליים מונחות זו על זו.
2. מקמו את המרפק התחתון מתחת לכתף והניחו את האמה על הרצפה.
3. אספו את שרירי מרכז הגוף ושמרו את הראש בהמשך לקו עמוד השדרה.

ביצוע

1. דחפו דרך האמה ודרך השפה החיצונית של כף הרגל התחתונה כדי להרים את האגן מהרצפה.
2. שמרו על קו ישר מהראש, דרך הירכיים ועד הקרסוליים, בלי להסתובב קדימה או לאחור.
3. הורידו את האגן בשליטה, ואז חזרו על התרגיל לאותו משך בצד השני.

טעויות נפוצות

• נותנים לאגן לשקוע

  אגן ששוקע מקצר את ההחזקה והופך את מנח הגוף הישר למנח כפוף.

• מסובבים את החזה לכיוון הרצפה

  הסיבוב משנה את המשימה מהתנגדות לכפיפה לצד לשמירה על שיווי משקל במנח מפותל.

• שוקעים לתוך הכתף התומכת

  דחיפה פעילה של הרצפה הרחק מהגוף יוצרת מנח יציב יותר של הכתף במהלך ההחזקה.

איפה לשלב באימון

עבודה למרכז הגוף לקראת סוף האימון, או בין תרגילים שאינם מעמיסים מאוד על הגו.

בחרו משך שבו תוכלו להחזיק את האגן בגובה יציב ולחזור על ההחזקה באופן אחיד בשני הצדדים. קצרו את המנוף באמצעות הישענות על הברך התחתונה אם בהחזקה ברגליים ישרות מאבדים את המנח.

השרירים שפועלים בתרגיל

גרסאות

• 

  מחזיקים את הגוף עם הפנים מטה כשהוא נתמך על שתי האמות.פונים לרצפה ותומכים בגוף על שתי האמות.
• מחזיקים את הגוף על הצד כשהברך התחתונה משמשת כתמיכה. — משתמשים בברך התחתונה כנקודת תמיכה כדי לקצר את המנוף.
• מחזיקים את הגוף על הצד ומרימים בשליטה את הרגל העליונה כשהגו נשאר יציב. — מוסיפים הרמה מבוקרת של הרגל העליונה בזמן שהגו נשאר ללא תנועה.
• מחזיקים את הגוף על הצד ונשענים על זרוע ישרה במקום על האמה. — נשענים על זרוע ישרה במקום על האמה.

שאלות נפוצות