דוחפים מזחלת עם משקל קדימה דרך הידיות תוך צעדים לסירוגין.
מהי דחיפת מזחלת עם משקל דרך הידיות?
בדחיפת מזחלת מקדמים מזחלת עם משקל בהליכה או בריצה, תוך דחיפה דרך הידיות. בגרסה עם הידיות הגבוהות שמתוארת כאן נשענים על זרועות פעילות וכמעט ישרות, ומתקדמים בצעדים חזקים לסירוגין תוך שמירה על גו אסוף.
איך דוחפים מזחלת קדימה בצעדים מתחלפים?
הכנה לתרגיל
- העמיסו את המזחלת בצורה מאוזנת על משטח פנוי ומתאים, וודאו שהמסלול לפניכם פנוי מאנשים וממכשולים.
- אחזו בשתי הידיות הגבוהות בזרועות פעילות וכמעט ישרות, אספו את מרכז הגוף ועמדו מאחורי המזחלת כשרגל אחת לפני השנייה.
ביצוע
- הטו את הגוף קדימה כיחידה אחת בשליטה, ודחפו את המזחלת בעזרת הרגל האחורית.
- המשיכו בצעדים חזקים לסירוגין, תוך הפעלת לחץ דרך שתי הידיות ושמירה על צוואר ניטרלי.
- התקדמו למרחק שתוכנן, ואז האטו את המזחלת בשליטה לפני שמשחררים את הידיות.
טעויות נפוצות
מעמיסים עד שכל צעד נעצר
משקל שעוצר את הקצב המתוכנן משנה את האימון. הפחיתו אותו עד שאפשר לחזור בעקביות על צורת ההליכה או הריצה שנבחרה.
קורסים בין הכתפיים
המשיכו ללחוץ באופן פעיל לתוך שתי הידיות, כך שהגו והזרועות יעבירו את כוח הרגליים למזחלת.
מסתכלים ישר למעלה בזמן ההטיה קדימה
תנו לראש להמשיך את קו הגו והביטו במסלול לפניכם בלי להטות את הצוואר חזק לאחור.
איפה לשלב באימון
כעבודה על כוח, על כוח מתפרץ או על כושר בפלג הגוף התחתון, במשקל ובמרחק שמתאימים למטרת האימון.
הליכה כבדה וספרינט קל הם מאמצים שונים. בחרו קודם את הקצב הרצוי, ואז השתמשו במשקל שמאפשר לשמור עליו לאורך המרחק שתוכנן.
השרירים שפועלים בתרגיל
עיקריים
משניים
מבט סכמטי על פני הגוף. חלק מהשרירים נראים רק בחלקם או אינם מוצגים.
הארבעה-ראשי של הירך ושריר העכוז הגדול מניעים כל צעד, והמקרבים, שרירי השוק ושרירי הבטן עוזרים להעביר כוח למזחלת. הדגש המדויק משתנה לפי המשקל, גובה הידיות והמהירות.
גרסאות
- דוחפים את המזחלת דרך הידיות הנמוכות, בדרך כלל כשהגוף קרוב יותר למצב אופקי. — משתמשים בידיות הנמוכות, ובדרך כלל הגוף נמצא בתנוחה אופקית יותר.
- דוחפים מזחלת עם משקל שמאט את הצעדים למאמץ קצר שממוקד בהפעלת כוח. — משתמשים במשקל שמאט את הצעדים למאמץ קצר שהדגש בו על הפעלת כוח.
- דוחפים מזחלת עם משקל קל יותר ובצעדים מהירים יותר למאמץ שממוקד במהירות. — משתמשים במשקל קל יותר ובצעדים מהירים יותר למאמץ שהדגש בו על מהירות.
- פונים אל המזחלת וצועדים לאחור תוך משיכתה ברצועות או בידיות. — פונים אל המזחלת וצועדים לאחור תוך משיכתה ברצועות או בידיות.
שאלות נפוצות
אילו שרירים עובדים בדחיפת מזחלת?
התרגיל מאמן בעיקר את הארבעה-ראשי של הירך ואת שריר העכוז הגדול. המקרבים, שרירי השוק ושרירי הבטן מסייעים בזמן הצעדים המתחלפים והעברת הכוח דרך הידיות.
הזרועות צריכות להיות ישרות בדחיפת מזחלת?
בגרסה עם הידיות הגבוהות שמתוארת כאן שמרו על זרועות פעילות וכמעט ישרות. כיפוף קל במרפקים הוא בסדר; הימנעו ממשיכה ומדחיפה חוזרות בידיות בכל צעד. סידורי ידיות אחרים יכולים לשנות את תנוחת הזרועות והגו.
כמה צריך להישען קדימה?
הישענו מספיק כדי לכוון כוח אל המזחלת, תוך שליטה בגו ושמירה על צוואר ניטרלי. אין זווית אחת שחייבים לשמור, כי המשקל, המהירות וגובה הידיות משנים את התנוחה.
צריך ללכת או לרוץ עם המזחלת?
התאימו את הקצב למטרה ולמשקל. בדחיפות כבדות משתמשים בדרך כלל בצעדים אטיים יותר, ובדחיפות קלות אפשר להתקדם מהר יותר. הקצב שנבחר צריך להיות כזה שאפשר לשמור לאורך המרחק.
באיזה משקל משתמשים בדחיפת מזחלת?
בחרו משקל שמתאים לקצב ולמרחק המתוכננים. אם כל צעד נעצר או שהתנוחה משתנה מיד, הפחיתו משקל במקום לנסות לכפות את התקדמות המזחלת.