צועדים לסירוגין כלפי מעלה על מדרגות מסתובבות או על דוושות נעות במכשיר.

מה עושה מכשיר שמדמה עלייה במדרגות?

מכשיר מדרגות הוא מכשיר אירובי שבו ממשיכים לצעוד כלפי מעלה על מדרגות מסתובבות או על דוושות נעות. הרגליים מתחלפות כמו בגרם מדרגות, והמכשיר קובע איך המדרגות נעות. אפשר להשתמש בו בסוגי אימון אירובי שונים, ולכן ההגדרה והמשך המתאימים תלויים בסיבה לשילובו באימון, ולא במרשם קבוע אחד.

איך משתמשים במכשיר מדרגות ושומרים על צעדים יציבים?

הכנה לתרגיל

1. השתמשו במעקות לשיווי משקל כשעולים למכשיר, והפעילו אותו באמצעות הפקדים כשאתם מוכנים.
2. עמדו זקופים מעל המדרגות, כשכפות הרגליים פונות קדימה והידיים מונחות קלות על המעקות.

ביצוע

1. צעדו ברגליים מתחלפות, והניחו חלק מספיק מכל כף רגל על המדרגה כדי להרגיש יציבים לפני העברת המשקל.
2. תנו לרגליים לשאת את משקלכם והשתמשו במעקות רק לשיווי משקל, בהתאם לאימון שתכננתם.
3. בסיום עצרו את המכשיר בפקדים ורדו ממנו רק אחרי שהמדרגות הפסיקו לנוע.

טעויות נפוצות

• נשענים בכבדות על המעקות

  תמיכה בגוף דרך הזרועות משנה את המשקל שהרגליים מניעות ועלולה למשוך אתכם לתנוחה לא נוחה. עצרו ובחנו מחדש אם אינכם יכולים לשמור על שיווי משקל במגע קל בלבד.

• צועדים בלי שאפשר להניח את כף הרגל ביציבות

  הושטת רגל רחוקה או חיפזון מקלים על החלקת כף הרגל מהמדרגה הנעה. עצרו אם כל כף רגל אינה מצליחה להתייצב לפני שמעבירים אליה משקל.

• יורדים כשהמכשיר עדיין נע

  המדרגות יכולות להמשיך לנוע אחרי שהחלטתם לסיים. עצרו אותן בפקדים, חכו ואז רדו.

איפה לשלב באימון

במקום שבו פעילות אירובית מתאימה לאימון. הבחירה לשלב לפני הרמת משקולות, אחריה או בנפרד תלויה במטרת האימון.

השתמשו בפקדים בהתאם לאימון שתכננתם. המדריך אינו קובע בכוונה משך, מהירות, התנגדות או מאמץ, כי הם משתנים לפי מטרת הפעילות האירובית.

השרירים שפועלים בתרגיל

מחקרים על מכשירי מדרגות

גרסאות

• עולים על גרם מדרגות מסתובב שבו המדרגות השלמות נעות מטה. — גרם מדרגות מסתובב עם מדרגות מלאות שנעות מטה בזמן שעולים.
• צועדים על שתי דוושות שנעות מתחת לכפות הרגליים במקום על גרם מדרגות מסתובב. — שתי דוושות נעות מתחת לכפות הרגליים, במקום גרם מדרגות מסתובב.
• עולים בגרם מדרגות קבוע במקום להשתמש במכשיר. — משתמשים בגרם מדרגות קבוע במקום במכשיר.

שאלות נפוצות

מקורות

1. Bordoni B, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
2. Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
3. Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
4. Bordoni B, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Gastrocnemius Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532946/
5. Binstead JT, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Calf. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459362/
6. Egaña M, Donne B.. Physiological changes following a 12 week gym based stair-climbing, elliptical trainer and treadmill running program in females.. 2004. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15470311/
7. Michael E, White MJ, Eves FF. Home-Based Stair Climbing as an Intervention for Disease Risk in Adult Females; A Controlled Study. 2021. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33445686/
8. Christman SK, Fish AF, Bernhard L, Frid DJ, Smith BA, Mitchell L.. Continuous handrail support, oxygen uptake, and heart rate in women during submaximal step treadmill exercise.. 2000. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10686571/
9. Howley ET, Colacino DL, Swensen TC.. Factors affecting the oxygen cost of stepping on an electronic stepping ergometer.. 1992. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1406190/