יושבים על אופני כושר קבועים ומסובבים את הדוושות ברציפות.

מה עושים אופני כושר זקופים?

אופני כושר הם מכשיר אירובי קבוע שמדוושים בו בישיבה. בדגם זקוף הדוושות נמצאות מתחת לאוכף והכידון מלפנים, כך שהתנוחה דומה לאופניים רגילים בלי הצורך לנווט או לשמור על שיווי משקל. הארבעה-ראשי של הירך, שרירי הירך האחורית, שריר העכוז הגדול ושרירי השוק משתתפים במחזור הדיווש החוזר. המדריך מסביר את התאמת המכשיר ואת השימוש בו; האימון עצמו תלוי בסיבה לשילוב האופניים בתוכנית שלכם.

איך מכוונים אופני כושר ומדוושים בישיבה?

הכנה לתרגיל

1. הגביהו או הנמיכו את האוכף עד שהברך נשארת כפופה מעט כשהדוושה שלה מגיעה לנקודה התחתונה. מקמו את הכידון כך שאפשר להגיע אליו בלי להימתח.
2. שבו במרכז האוכף, הניחו את החצי הקדמי של כל כף רגל על דוושה והדקו את הרצועות אם יש כאלה במכשיר.

ביצוע

1. התחילו לדווש בישיבה, עם אגן יציב וידיים רפויות על הכידון.
2. תנו לכל ברך לעקוב אחר כיוון כף הרגל בסיבוב הדוושות, בלי להימתח כדי להגיע לתחתית ובלי להתנדנד מצד לצד על האוכף.
3. לסיום השתמשו בפקדי המכשיר וחכו שהדוושות יעצרו לפני שמשחררים רצועות ויורדים.

טעויות נפוצות

• רוכבים עם אוכף גבוה או נמוך מדי

  התנדנדות מצד לצד כדי להגיע לתחתית מרמזת שהאוכף גבוה מדי. ברך שנשארת כפופה מאוד בתחתית מרמזת שהוא נמוך מדי. עצרו וכוונו מעט, במקום לשנות את הדיווש כדי להתאים להגדרה.

• ממקמים את כפות הרגליים בצורה לא שווה על הדוושות

  כף רגל שנשענת על האצבעות או על הקשת יכולה לזוז בזמן הסיבוב. מקמו את החצי הקדמי של כל כף רגל במרכז הדוושה והשתמשו ברצועות אם יש כאלה, בלי להדק עד שנוצר לחץ שצובט.

• נשענים בכוח על הכידון

  מרפקים נעולים וכתפיים מורמות בדרך כלל מצביעים על מרחק לא נוח לכידון, או על כך שהידיים עושות יותר מתמיכה בתנוחה. הרפו את האחיזה וכוונו את האוכף או הכידון אם אי אפשר להגיע בנוחות.

• מוציאים רגל בזמן שהדוושות נעות

  זרוע הדוושה יכולה להמשיך לסובב את הדוושה השנייה. חכו שהמנגנון יעצור לגמרי לפני שפותחים רצועות או עוזבים את האוכף.

איפה לשלב באימון

שלבו את אופני הכושר במקום שמתאים להם באימון שכבר תכננתם; מדריך המכשיר אינו בוחר את התפקיד הזה.

פעלו לפי תוכנית האימון. המדריך אינו קובע בכוונה מטרה, משך, מהירות, קצב, תדירות דיווש, התנגדות, אזורי מאמץ, מקטעים, עצימות או התקדמות.

השרירים שפועלים בתרגיל

מחקרים על אופני כושר

גרסאות

• מדוושים כשהמושב מאחורי ציר הדוושות והגב נתמך במשענת. — המושב נמצא מאחורי ציר הדוושות והגב נתמך, במקום התנוחה הזקופה שמופיעה כאן.
• מדוושים באופניים קבועים עם סידור אוכף וכידון שדומה לאופני כביש. — משתמשים בסידור אוכף וכידון שדומה לאופני כביש, כשהמכשיר נשאר קבוע במקום.
• מסובבים את הדוושות ובו בזמן דוחפים ומושכים ידיות שנעות יחד איתן. — הדוושות מחוברות לידיות נעות, כך שהזרועות דוחפות ומושכות בזמן שהרגליים מסובבות את זרועות הדוושות.

שאלות נפוצות

מקורות

1. Lima da Silva JC, et al. Quadriceps and hamstring muscle activity during cycling as measured with intramuscular electromyography. Eur J Appl Physiol. 2016. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4983295/
2. Bouillon L, Baker R, Gibson C, Kearney A, Busemeyer T. Comparison of trunk and lower extremity muscle activity among four stationary equipment devices: upright bike, recumbent bike, treadmill, and ElliptiGO. Int J Sports Phys Ther. 2016. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4827362/
3. Jobson SA, Hopker J, Arkesteijn M, Passfield L. Inter- and intra-session reliability of muscle activity patterns during cycling. J Electromyogr Kinesiol. 2013. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23022477/
4. Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, Skelly LE, Tarnopolsky MA, Gibala MJ.. Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment.. 2016. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27115137/
5. Lopes AD, Alouche SR, Hakansson N, Cohen M.. Electromyography during pedaling on upright and recumbent ergometer.. 2014. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24567858/
6. Korff T, Romer LM, Mayhew I, Martin JC.. Effect of pedaling technique on mechanical effectiveness and efficiency in cyclists.. 2007. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17545890/
7. Mornieux G, Stapelfeldt B, Gollhofer A, Belli A.. Effects of pedal type and pull-up action during cycling.. 2008. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18418807/