פונים לעיגון ונשענים לאחור באחיזה בידיות של רצועות תלויות, ואז מכופפים מרפקים מורמים כנגד משקל הגוף ומקרבים את הידיות לצדי המצח.

מהי כפיפה במרפקים באחיזה ברצועות תלויות?

אוחזים בידיות של רצועות תלויות ופועלים כנגד משקל הגוף. נשענים לאחור עם הפנים לעיגון ומכופפים את המרפקים כדי לקרב את הידיות לצדי המצח. בגרסה הזאת המרפקים נשארים מורמים, במקום למשוך אותם לאחור אל מאחורי הגו.

איך מכופפים את המרפקים עם רצועות תלויות?

הכנה לתרגיל

1. התקינו את הרצועות בעיגון יציב לפי הוראות היצרן, בדקו את הרצועות והידיות ופנו את הרצפה סביבכם. כוונו את שתי הרצועות לאותו אורך.
2. פנו לעיגון ואחזו בידית בכל יד. הישענו לאחור עם כפות הרגליים על הרצפה, הזרועות ישרות לפניכם וכפות הידיים פונות מעלה. התחילו בזווית די זקופה ושמרו על גוף ישר.

ביצוע

1. כופפו את המרפקים וקרבו את הידיות לרקות בזמן שהגוף עולה. השאירו את הזרועות מורמות ואת המרפקים מופנים לעיגון.
2. סיימו את הכפיפה בלי למשוך את המרפקים מאחוריכם ובלי לכופף את שורשי כפות הידיים כדי לקרב עוד את הידיות.
3. יישרו את המרפקים בשליטה כדי לחזור להטיה לאחור שממנה התחלתם. צעדו לאחור כדי לעמוד ביציבות לפני שמשחררים את הידיות.

טעויות נפוצות

• למשוך את המרפקים מטה אל הצלעות

  התמקמו מחדש עם זרועות מורמות. השאירו את התנועה במרפקים במקום לסיים בחתירה.

• ליפול לאחור בחזרה

  בחרו זווית התחלה זקופה יותר ויישרו את המרפקים לאט מספיק כדי לשלוט בגוף.

איפה לשלב באימון

שלבו את התנועה במקום המתאים באימון הכוח שתכננתם.

שמרו על אותו אורך רצועות, מיקום כפות רגליים ומנח זרועות בסטים שמתעדים.

השרירים שפועלים בתרגיל

שאלות נפוצות

מקורות

1. Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs