בעמידה עם כפות הרגליים על הרצפה, נשענים לפנים ומושיטים ידיות של רצועות תלויות מעל הראש בזרועות כמעט ישרות, וחוזרים בלי לכופף את מפרקי הירך.

מהי הושטת ידיות הרצועות מעל הראש בעמידה?

בעמידה נשענים לפנים תוך הושטת הידיות מעל הראש, ואז חוזרים בלי לכופף את מפרקי הירך. כפות הרגליים נשארות על הרצפה והזרועות כמעט ישרות. המדריך הזה מתאר את הגרסה בעמידה.

איך נשענים לפנים ומושיטים את ידיות הרצועות?

הכנה לתרגיל

1. התקינו את הרצועות בעיגון יציב לפי הוראות היצרן, בדקו את הרצועות והידיות ופנו את הרצפה סביבכם. כוונו את שתי הרצועות לאותו אורך.
2. פנו הרחק מהעיגון, החזיקו את הידיות לפניכם ועמדו עם כפות הרגליים במרחק של בערך רוחב האגן. השאירו את המרפקים כמעט ישרים, כווצו את שרירי הגו והתחילו כשהרצועות מתוחות.

ביצוע

1. תנו לכל הגוף לנטות לפנים מהקרסוליים בזמן שהידיות נעות מעלה לפניכם. השאירו את הצלעות מעל האגן במקום לתת לגב התחתון להתקשת.
2. עצרו את ההושטה כל עוד אפשר להחזיק את הגו והרגליים בקו אחד. אין צורך להגיע להושטת הידיים הארוכה שמוצגת באיור.
3. הורידו את הידיות בחזרה לפניכם כשאתם חוזרים לעמידת ההתחלה, עם מרפקים כמעט ישרים. עמדו ביציבות לפני שמשחררים את הידיות.

טעויות נפוצות

• להקשית את הגב כדי להושיט רחוק יותר

  קצרו את הושטת הידיים והתחילו בהטיה קטנה יותר לפנים. סיימו את החזרה לפני שהצלעות מתרוממות הרחק מהאגן.

• לכופף את המרפקים כדי למשוך את הגוף לזקיפות

  הקטינו את הטווח וחזרו בזרועות כמעט ישרות. אל תהפכו את שלב החזרה ללחיצה.

איפה לשלב באימון

שלבו את התנועה במקום המתאים באימון הכוח שתכננתם.

תעדו את מיקום כפות הרגליים, אורך הרצועות ומרחק הושטת הידיים. שמרו על אותם ערכים כשמשווים חזרות.

השרירים שפועלים בתרגיל

שאלות נפוצות

מקורות

1. Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax