כשהגב פונה לעיגון הרצועות התלויות, נשענים לפנים ומכופפים ומיישרים את המרפקים, עם זרועות מורמות וידיות לפני הראש.

מהו יישור מרפקים באחיזה ברצועות תלויות?

בתרגיל הזה כנגד משקל הגוף מכופפים ומיישרים את המרפקים באחיזה בידיות תלויות לפני הראש. פנו הרחק מהעיגון והשאירו את הזרועות מורמות בזמן שהגוף נשען לפנים וחוזר.

איך מכופפים ומיישרים מרפקים עם רצועות?

הכנה לתרגיל

1. התקינו את הרצועות בעיגון יציב לפי הוראות היצרן, בדקו את הרצועות והידיות ופנו את הרצפה סביבכם. כוונו את שתי הרצועות לאותו אורך.
2. פנו הרחק מהעיגון, החזיקו ידית בכל יד והושיטו את הזרועות לפנים. הניחו את כפות הרגליים ביציבות והישענו מעט לפנים עם גוף ישר. השאירו מרווח בין הידיות ואת הרצועות מתוחות.

ביצוע

1. כופפו את המרפקים כדי לקרב את הידיות לצדי המצח בזמן שאתם נשענים עוד לפנים. השאירו את הזרועות מורמות, במקום להוריד את המרפקים לצד הצלעות.
2. עצרו לפני שהכתפיים או הגב התחתון מאבדים את המנח. יישרו את המרפקים כדי להחזיר את הגוף להטיה שממנה התחלתם.
3. חזרו על התנועה באותה זווית, ואז צעדו לעמידה זקופה ויציבה לפני שמשחררים.

טעויות נפוצות

• לדחוף כשהמרפקים לצד החזה

  בחרו זווית זקופה יותר והשאירו את הזרועות מורמות כדי שכל חזרה תישאר תנועה של פשיטה במרפקים.

• להקשית את הגב התחתון כדי לסיים

  סיימו את הסט והקטינו את ההטיה לפנים לפני שמנסים שוב.

איפה לשלב באימון

שלבו את התנועה במקום המתאים באימון הכוח שתכננתם.

תעדו את אורך הרצועות ואת מיקום כפות הרגליים, ושמרו על אותו עומק של כפיפה במרפקים.

השרירים שפועלים בתרגיל

שאלות נפוצות

מקורות

1. Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs