נשענים בגב על קיר, משאירים את העקבים על הרצפה ומרימים את קדמת כפות הרגליים לעבר השוקיים.

מהי הרמת קדמת כפות הרגליים בתמיכה בקיר?

התרגיל מיועד לקדמת השוק. כשהגב נשען על קיר והעקבים על הרצפה, מרימים את קדמת כפות הרגליים לעבר השוקיים ומורידים שוב. בגרסה הזאת עם תמיכה בקיר שריר השוקה הקדמי פועל בכפיפה גבית של כף הרגל.

איך מרימים את קדמת כפות הרגליים?

הכנה לתרגיל

1. הישענו בגב על קיר יציב והניחו את כפות הרגליים במרחק של בערך רוחב האגן, צעד קטן לפניכם.
2. השאירו את העקבים על הרצפה ואת הברכיים כמעט ישרות בלי לנעול אותן. התחילו כששתי כפות הרגליים שטוחות.

ביצוע

1. הרימו את קדמת שתי כפות הרגליים לעבר השוקיים כשהעקבים נשארים במקומם.
2. עצרו לרגע למעלה, בלי להרים את העקבים או לכופף את הברכיים כדי להזיז את כפות הרגליים.
3. הורידו את קדמת כפות הרגליים לאט עד למגע עם הרצפה, וחזרו על התנועה.

טעויות נפוצות

• לעלות על האצבעות

  כך הופכים את כיוון התנועה הרצוי. השאירו את העקבים על הרצפה והרימו את קדמת כפות הרגליים.

• לכופף את הברכיים כדי להרים את כפות הרגליים

  שמרו על מנח הברכיים ובצעו את התנועה בקרסוליים.

איפה לשלב באימון

שלבו כעבודה ישירה על השוקיים בחזרות איטיות שאפשר לבצע באותו אופן.

שמרו על אותו מנח של העקבים ועל אותו מרחק מהקיר כשמשווים בין סטים.

השרירים שפועלים בתרגיל

שאלות נפוצות

מקורות

1. OpenStax. Anatomy and Physiology 2e. Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs