עוברים בשמירה על שליטה משכיבה על הגב לעמידה ובחזרה, כשקטלבל מוחזק מעל הראש ביד אחת והרגל עוברת מתחת לגוף לכריעה על ברך אחת.
מהי קימה משכיבה עם קטלבל מעל הראש?
זו תנועה נשלטת משכיבה על הגב לעמידה ובחזרה מטה, כשמחזיקים משקל מעל הראש ביד אחת. במדריך הזה משתמשים בקטלבל ומעבירים רגל מתחת לגוף אל כריעה על ברך אחת לפני שקמים.
איך עוברים משכיבה לעמידה ובחזרה עם קטלבל?
הכנה לתרגיל
- תרגלו קודם את הרצף בלי משקל. פנו מקום סביבכם ואז שכבו על צד ימין ליד קטלבל קל ואחזו בידית בשתי הידיים.
- התגלגלו אל הגב כשהקטלבל קרוב לחזה. היעזרו בשתי הידיים כדי למקם אותו מעל כתף ימין, יישרו את זרוע ימין ושמרו על שורש כף יד כמעט ישר. הניחו את כף רגל ימין על הרצפה עם ברך כפופה; ישרו את רגל שמאל ואת זרוע שמאל מעט החוצה לצד.
ביצוע
- המשיכו להביט בקטלבל. דחפו דרך כף רגל ימין והתגלגלו אל האמה השמאלית, כשהזרוע העמוסה נשארת אנכית.
- דחפו את כף יד שמאל אל הרצפה ויישרו את הזרוע התומכת הזאת כדי לשבת זקופים.
- הרימו את האגן מספיק כדי להעביר את רגל שמאל מתחת לגוף, והניחו את ברך שמאל על הרצפה מתחת למפרק הירך. השאירו את כף יד שמאל נטועה ואת הקטלבל מעל כתף ימין.
- הביאו את הגו למנח זקוף והרימו את כף יד שמאל מהרצפה. סדרו את הרגל האחורית לכריעה יציבה על ברך אחת עם כף רגל ימין לפנים, ואז הביטו לפנים.
- קומו מהכריעה עם הקטלבל מעל הראש, וקרבו את כפות הרגליים לעמידה נוחה. עצרו עד שאתם יציבים.
- צעדו לאחור בכף רגל שמאל והורידו את ברך שמאל. סובבו את השוק לפי הצורך, כופפו את מפרקי הירך בהטיה הצדה והחזירו את כף יד שמאל לרצפה; הביטו שוב לכיוון הקטלבל.
- תמכו בגוף דרך כף יד שמאל וכף רגל ימין, העבירו את רגל שמאל לפנים והורידו את האגן לישיבה. רדו אל האמה השמאלית ואז אל הגב.
- הביאו את יד שמאל אל הקטלבל, הורידו אותו לחזה בשתי הידיים ואז התגלגלו אל צד ימין כדי להניח אותו. התמקמו מחדש כדי לתרגל בצד השני.
טעויות נפוצות
מנסים קטלבל כבד לפני שלומדים את הרצף
תרגלו כל מעבר בלי משקל עד שאפשר לעצור ולהפוך את כיוון התנועה, בלי לנחש לאן היד או כף הרגל הבאה צריכה להגיע.
ממהרים בהעברת הרגל מתחת לגוף
פנו מקום מתחת לאגן, הניחו את הברך במכוון ואז התייצבו לפני שמרימים את כף היד התומכת.
מכופפים את המרפק העמוס בזמן מעבר
השתמשו בקטלבל קל יותר והתמקמו מחדש, במקום להמשיך למנח הבא עם אחיזה לא יציבה מעל הראש.
איפה לשלב באימון
תרגלו כשאפשר לתת לכל מעבר את מלוא תשומת הלב.
התחילו בחזרות בלי משקל. הוסיפו קטלבל קל רק כשגם העלייה וגם הירידה נשלטות; ספרו עלייה וירידה יחד כחזרה אחת, ורשמו כל צד באופן עקבי.
השרירים שפועלים בתרגיל
עיקריים
משניים
מבט סכמטי על פני הגוף. חלק מהשרירים נראים רק בחלקם או אינם מוצגים.
מנח הגוף משתנה לאורך החזרה; הרשימה אינה דירוג של פעילות השרירים בכל שלב.
שאלות נפוצות
האם חזרה כוללת גם ירידה בחזרה?
במדריך הזה כן: קמים ואז הופכים את הרצף עד לרצפה. השתמשו באותה שיטת ספירה ביומן האימונים.
האם צריך להתחיל בלי קטלבל?
כן. תרגלו את המעבר בין התמיכות ביד ריקה לפני שמוסיפים משקל. אם אתם ממשיכים לאבד את הרצף, תרגלו מעברים בודדים עם מאמן.
האם התמונה מציגה כל שלב?
לא. היא מציגה את ההתחלה בשכיבה ואת הסיום בעמידה. פעלו לפי הרצף הכתוב למנחי האמה, כף היד, העברת הרגל והכריעה על ברך אחת שביניהם.
האם חייבים להמשיך להביט מעלה אחרי שקמים?
הביטו בקטלבל לאורך המעברים על הרצפה. אחרי שנעמדים זקופים ויציבים אפשר להביט לפנים; האיור מציג את החלופה שבה ממשיכים להביט בקטלבל. בחרו כיוון מבט נוח בלי למתוח את הצוואר.