תומכים באמות, מחזיקים מוט כשכפות הידיים פונות מעלה ומכופפים את שורשי כפות הידיים.
מהו כיפוף שורשי כפות הידיים עם מוט?
זהו תרגיל מבודד לאמות כשכפות הידיים פונות מעלה. האמות נתמכות ושורשי כפות הידיים חופשיים לנוע: מורידים את המוט תוך הטיית כפות הידיים מטה, ואז מרימים אותו בכיפוף שורשי כפות הידיים.
איך מכופפים את שורשי כפות הידיים עם מוט?
הכנה לתרגיל
- שבו ליד ספסל והחזיקו מוט קל באחיזה מלמטה, ברוחב הכתפיים בערך.
- הניחו את האמות על הספסל כשכפות הידיים פונות מעלה ושורשי כפות הידיים מעט מעבר לשוליים.
ביצוע
- פתחו מעט את האצבעות ותנו למוט להתגלגל לכיוונן בזמן שכפות הידיים יורדות.
- סגרו את האחיזה, ואז הרימו את המוט בכיפוף שורשי כפות הידיים בלי להרים את האמות.
- עצרו לרגע במנח העליון והורידו בשליטה לקראת החזרה הבאה.
טעויות נפוצות
להשתמש במשקל כבד מדי
מוט כבד מעודד חזרות קצרות וקופצניות ומקשה להשאיר את האמות על התמיכה.
להרים את האמות מהספסל
ברגע שהמרפקים והאמות נעים, התרגיל כבר אינו מבודד את הכפיפה בשורש כף היד.
לתת למוט ליפול אל האצבעות
אם בוחרים לפתוח את האצבעות, עשו זאת לאט מספיק כדי שתוכלו לסגור את כף היד היטב לפני ההרמה.
איפה לשלב באימון
לקראת סוף אימון לפלג הגוף העליון או אימון משיכה, אחרי תרגילים שבהם האחיזה חשובה.
השתמשו במשקל קל ובטווח נשלט. אם בהמשך האימון מתוכננים תרגילים מורכבים שדורשים אחיזה או מנח יציב בשורש כף היד, שמרו את העבודה הישירה לשורשי כפות הידיים לאחריהם.
השרירים שפועלים בתרגיל
עיקריים
משניים
- לא צוינו במדריך זה
מבט סכמטי על פני הגוף. חלק מהשרירים נראים רק בחלקם או אינם מוצגים.
כיפוף כשכפות הידיים פונות מעלה מאמן את השרירים המכופפים את שורש כף היד. האמות נשארות נתמכות כדי שהתנועה תבוא משורשי כפות הידיים.
גרסאות
- מכופפים את שורשי כפות הידיים עם משקולות יד, כך שכל צד נע בנפרד. — כל שורש כף יד יכול לנוע בנפרד עם משקולת יד.
- מכופפים את שורשי כפות הידיים כנגד כבל מפולי תחתון. — משתמשים בכבל מפולי תחתון, כך שאופן ההתנגדות לאורך התנועה שונה.
- אוחזים כשכפות הידיים פונות מטה ומרימים את גב כפות הידיים לכיוון האמות. — אוחזים כשכפות הידיים פונות מטה ומרימים את גב כפות הידיים לכיוון האמות, במקום לכופף לכיוון כפות הידיים.
- מחזיקים מוט מאחורי האגן ומכופפים את שורשי כפות הידיים כשהזרועות תלויות ללא תמיכה בספסל. — מחזיקים את המוט מאחורי האגן כשהזרועות תלויות, במקום להניח אותן על ספסל.
שאלות נפוצות
אילו שרירים פועלים בכיפוף שורשי כפות הידיים?
כיפוף כשכפות הידיים פונות מעלה מפעיל בעיקר את שרירי האמה שמכופפים את שורש כף היד. חלקם גם עוזרים לסגור את האצבעות סביב המוט.
להניח את האמות על הירכיים או על ספסל?
שניהם יכולים לתמוך באמות. הגרסה שמוצגת כאן משתמשת בספסל, כי השוליים שלו משאירים מקום לתנועת שורשי כפות הידיים בזמן שהמרפקים נשארים במקומם.
האם לתת למוט להתגלגל אל האצבעות?
אפשר, כל עוד שומרים על שליטה וסוגרים את האחיזה לפני שמכופפים את שורשי כפות הידיים. אפשר גם לשמור על אחיזה סגורה לאורך כל התנועה אם שלב הגלגול מרגיש לא בטוח.
באיזה משקל להשתמש?
במשקל קל מספיק כדי לבצע את מלוא התנועה הנשלטת בשורשי כפות הידיים, בלי להקפיץ, לקצר את הטווח או להרים את האמות. התקדמו לפי הביצוע העקבי הזה, ולא לפי יעד משקל שאמור להתאים לכולם.
האם הגרסה בכפות ידיים מעלה והגרסה ההפוכה הן אותו תרגיל?
לא. כשכפות הידיים פונות מעלה מאמנים כפיפה בשורש כף היד. בגרסה ההפוכה כפות הידיים פונות מטה ומאמנים את התנועה שבה גב כף היד מתקרב לאמה.