1RM-kalkulátor
Becsüld meg az egyismétléses maximumod az erőedzésben bevált 6 képlettel. Add meg a használt súlyt és az elvégzett ismétlések számát.
Mi az egyismétléses maximum (1RM)?
Az egyismétléses maximum (1RM) az a legnagyobb súly, amellyel egy adott gyakorlatból egyetlen ismétlést tudsz elvégezni. Az erőedzés egyik legfontosabb mérőszáma: erőemelők, testépítők és edzők használják az edzéstervek összeállításához és a fejlődés követéséhez.
A valódi maximális súly kipróbálása sérülésveszéllyel jár, és jelentős regenerációt igényel. Ezért a legtöbben kisebb súllyal végzett sorozatokból becsülik meg az 1RM-értékét. Ha 100 kg súllyal 5 ismétlést tudsz fekvenyomni, matematikai képletekkel megbecsülhető, mekkora súllyal menne egyetlen ismétlés.
Ez a kalkulátor hat jól bevált képletet használ (Epley, Brzycki, Lombardi, Mayhew, O'Conner és Wathan), és az eredményüket átlagolja a lehető legmegbízhatóbb becsléshez. A képleteket különböző csoportokon végzett kutatások alapján dolgozták ki, ezért az átlagolás csökkenti az egyes módszerek torzítását.
A százalékos táblázat segít megtervezni az edzésterhelést. Sok edzésterv például az 1RM 70–85%-át írja elő az izomnövekedéshez és 85–95%-át az erőfejlesztéshez. A becsült 1RM segítségével minden edzésen megfelelő intenzitást választhatsz.
Kapcsolódó kalkulátorok
RPE-kalkulátor
Számíts edzősúlyt bármely ismétléstartományhoz az RPE alapján. Adj meg egy friss sorozatot az 1RM-becsléséhez és egy teljes, súlyokat mutató RPE-táblázathoz.
Fekvenyomás 1RM
Számítsd ki a fekvenyomásban elérhető maximumod a gyakorlatra szabott tanácsokkal és az erőszint viszonyítási értékeivel.