RPE-kalkulátor
Adj meg egy közelmúltbeli sorozatot az RPE-értékével együtt az egyismétléses maximumod becsléséhez. Nézd meg, mekkora súlyt használj bármely ismétlésszám és RPE párosításához.
Mi az RPE az erőedzésben?
Az RPE a Rate of Perceived Exertion rövidítése, vagyis az érzékelt erőkifejtés szintje. Az erőedzésben ez egy 1–10 közötti skála, amely azt méri, mennyire éreztél nehéznek egy sorozatot az alapján, hány ismétlés maradt még benned. A rendszert Mike Tuchscherer (Reactive Training Systems) adaptálta az erőemeléshez, és azóta a saját állapothoz igazított edzés bevett alapja lett.
Az RPE 10 azt jelenti, hogy már egyetlen ismétlést sem tudtál volna elvégezni: ez volt a valódi maximális erőkifejtésed. Az RPE 9 azt jelenti, hogy még egy ismétlés ment volna. Az RPE 8 két megmaradt ismétlést jelent, és így tovább. Az RPE 8,5 azt jelenti, hogy még egy ismétlés biztosan ment volna, és talán egy második is.
RPE és RIR – mi a különbség?
Az RPE és a RIR (Reps in Reserve, vagyis a tartalékban maradt ismétlések) ugyanazt írja le két ellenkező irányból. Az RPE 8 ugyanaz, mint a 2 RIR: mindkettő azt jelenti, hogy még két ismétlés ment volna. Van, aki az egyik skálát kedveli jobban, de a kettő átváltható egymásba:
| RPE | RIR | Jelentés |
|---|---|---|
| 10 | 0 | Maximális erőkifejtés, több ismétlés nem ment volna |
| 9,5 | 0,5 | Talán még egy ismétlés ment volna |
| 9 | 1 | Még egy ismétlés maradt benned |
| 8,5 | 1,5 | Talán még két ismétlés ment volna |
| 8 | 2 | Még két ismétlés maradt |
| 7,5 | 2,5 | Talán még három ismétlés ment volna |
| 7 | 3 | Még három ismétlés maradt |
| 6,5 | 3,5 | Talán még négy ismétlés ment volna |
| 6 | 4 | Még négy ismétlés maradt |
Hogyan használd az RPE-kalkulátort?
A kalkulátor segít kiválasztani a következő sorozathoz vagy edzéshez használt súlyt. Általában így használhatod:
Elvégzel egy sorozatot, például 100 kg súllyal 5 ismétlést, és RPE 8 nehézségűnek érzed (még 2 ismétlés ment volna). Add meg ezeket a számokat a kalkulátorban. Megbecsüli az 1RM-értékedet a sorozat RPE-táblázatban elfoglalt helye alapján, majd kitölti az egész táblázatot konkrét súlyokkal.
Ezután bármely párosítást kikeresheted. Ha az edzésterved RPE 9 mellett 3 ismétlést ír elő, keresd meg a megfelelő cellát a táblázatban, és pontosan látod, mekkora súlyt tegyél fel. Nincs fejszámolás vagy találgatás.
A táblázat a nehéz sorozatot követő, kisebb súllyal végzett sorozatok tervezéséhez is hasznos. A legnehezebb sorozatod után alacsonyabb RPE mellett végezhetsz nagyobb volumenű munkát. A táblázat pontosan megmutatja, mennyivel csökkentsd a súlyt.
Tippek a pontos RPE-becsléshez
Az RPE becslése gyakorlással fejlődő készség. A kezdők gyakran alá- vagy túlbecsülik az RPE-értéket, ami csökkenti a kalkulátor megbízhatóságát. Néhány szempont, amit érdemes figyelembe venned:
Az RPE a 6–9,5 tartományban működik a legjobban. RPE 6 alatt a becslés megbízhatatlanná válik, mert túl messze vagy attól a ponttól, ahol már nem menne több ismétlés, és ezt nehéz pontosan megítélni. RPE 10 esetén tényleg ne tudj több ismétlést elvégezni, ne csak fáradtnak érezd magad.
A kalkulátor a kétkezes súlyzóval végzett összetett gyakorlatoknál a legpontosabb, például guggolásnál, fekvenyomásnál és felhúzásnál. Az izolációs és gépes gyakorlatoknál változékonyabb az RPE és a százalékok közti kapcsolat.
A fáradtság is számít. A frissen végzett első sorozat RPE 8 értéke más, mint az ötödik sorozat RPE 8 értéke. A kalkulátor egyetlen sorozat alapján ad pillanatképet, ezért útmutatóként használd, ne megkérdőjelezhetetlen igazságként.
Ha még új neked az RPE, néhány hétig értékelj minden sorozatot anélkül, hogy változtatnál az edzésterveden. Így finomodik az erőkifejtésről alkotott belső képed, és idővel pontosabbak lesznek a becsléseid.
Kapcsolódó kalkulátorok
1RM-kalkulátor
Becsüld meg az egyismétléses maximumod 6 bevált képlettel. Add meg egy közelmúltbeli sorozat súlyát és ismétlésszámát a várható maximumhoz.
Bemelegítő sorozatok kalkulátora
Maximális kísérletre készülsz guggolásban, fekvenyomásban vagy felhúzásban? Kapj pontos bemelegítő sorozatokat, ismétlésszámokat és pihenőidőket, hogy ne fáradj el idő előtt.