Fekvenyomás 1RM-kalkulátor
Becsüld meg a fekvenyomásban elérhető egyismétléses maximumod az erőedzésben bevált 6 képlettel. Add meg a fekvenyomás súlyát és az elvégzett ismétlések számát.
Hogyan számítsd ki az 1RM-értéked fekvenyomásban?
A fekvenyomásban elérhető egyismétléses maximumod (1RM) az a legnagyobb súly, amelyet egyetlen ismétlésre ki tudsz nyomni. Az erőedzés egyik leggyakrabban követett mérőszáma és a felsőtest nyomóerejének fontos mutatója. A valódi maximum kipróbálása tökéletes körülményeket igényel, és sérülésveszéllyel jár, ezért a legtöbben kisebb súllyal végzett sorozatokból becsülik meg a fekvenyomás 1RM-értékét.
Ha 100 kg súllyal 5 ismétlést tudsz fekvenyomni, bevált matematikai képletekkel megbecsülhető, mekkora súlyt tudnál kinyomni egyetlen ismétlésre. Ez a kalkulátor hat képletet használ (Epley, Brzycki, Lombardi, Mayhew, O'Conner és Wathan), és az eredményüket átlagolja a lehető legmegbízhatóbb becsléshez.
A százalékos táblázat a becsült maximumod alapján mutatja az edzésterheléseket. Sok izomépítő edzésterv az 1RM 70–85%-ával ír elő sorozatokat, az erőfejlesztő tervek pedig a 85–95%-os tartományban dolgoznak. Ezekkel a százalékokkal beállíthatod a fekvenyomó edzésed intenzitását.
Ne feledd, a fekvenyomás technikája, a fogásszélesség és a felszerelés is befolyásolja a valódi maximumod, ahogyan az is, hogy megállítod-e a rudat a mellkason, vagy érintés után rögtön nyomsz, illetve milyen kétkezes súlyzót használsz. A kalkulátort kiindulópontként használd, majd igazíts az értékeken aszerint, hogyan érzed a súlyokat az edzésen.