Kalóriaégetési kalkulátor
Becsüld meg, hány kalóriát égetsz el egy erőedzésen. A pontosabb eredményhez figyelembe vesszük az életkorod, súlyod, magasságod és nemed.
Hány kalóriát égetsz el súlyzós edzéssel?
Az erőedzés általában óránként 150–400 kalóriát éget el, a testsúlyodtól, életkorodtól, magasságodtól, nemedtől és az edzés hosszától függően. A nagyobb testsúlyú és fiatalabb emberek többet égetnek el, de a pontos mennyiség személyenként jelentősen eltér.
A legtöbb kalóriakalkulátor egyszerű képletet használ a metabolikus ekvivalens (MET) alapján. Ez egy tevékenység energiaigényét a nyugalmi anyagcsere többszöröseként méri. A változó ellenállással, 8–15 ismétléssel végzett ellenállásos edzés szokásos MET-értéke 3,5 (a Compendium of Physical Activities alapján).
Ez a kalkulátor ennél tovább megy a korrigált MET-módszerrel. Ahelyett, hogy mindenkinek azonos nyugalmi anyagcserével számolna, a Harris-Benedict-képlettel megbecsüli a személyes RMR-értékedet az életkorod, magasságod, súlyod és biológiai nemed alapján, majd erre alkalmazza a 3,5 MET-értéket. Így a szokásos MET-megközelítésnél személyre szabottabb becslést ad.
Ne feledd, minden kalóriabecslés csak becslés. A sorozatok közti pihenő, a gyakorlatok megválasztása, az edzéstapasztalatod és az egyéni anyagcseréd mind befolyásolja a tényleges mennyiséget. A legpontosabb képhez használj edzésnaplót is a becslés mellé, így láthatod, hogyan változik az edzésvolumened és az erőkifejtésed.
Hogyan működik a számítás?
A kalkulátor a korrigált MET-módszert használja, ahogyan a RepCount is. A becslést a saját anyagcserédhez igazítja ahelyett, hogy mindenkiről azonos nyugalmi energiafelhasználást feltételezne. Így működik pontosan:
A számítás lépésről lépésre
1. lépés: a nyugalmi anyagcsere (RMR) kiszámítása
Először a Harris-Benedict-képlettel kiszámítjuk a személyes nyugalmi anyagcserédet a biológiai nemed, magasságod, súlyod és életkorod figyelembevételével:
RMR = 66.473 + 5.0033 × height(cm) + 13.7516 × weight(kg) − 6.755 × age
RMR = 655.0955 + 1.8496 × height(cm) + 9.5634 × weight(kg) − 4.6756 × age
2. lépés: az RMR átváltása percenkénti kalóriára
Ezután a napi RMR-értékből kiszámítjuk a percenkénti nyugalmi energiafelhasználást:
3. lépés: az ellenállásos edzés MET-értékének alkalmazása
A MET azt mutatja meg, hogy egy tevékenység a nyugalmi energiafelhasználás hányszorosát igényli, ezért a saját nyugalmi értékedet megszorozzuk az ellenállásos edzés MET-értékével:
Az ellenállásos edzés (8–15 ismétlés változó ellenállással) szokásos MET-értéke 3,5 a Compendium of Physical Activities alapján. Mivel ezt a személyes nyugalmi értékedre alkalmazzuk a rögzített 1 kcal/kg/hr feltételezés helyett, az eredmény tükrözi az életkorod, magasságod, súlyod és nemed.
4. lépés: az elégetett kalória kiszámítása
Végül ezt az értéket megszorozzuk az edzésed időtartamával:
Miért használjuk a korrigált MET-módszert?
A legtöbb kalóriakalkulátor mindenkire azonos megközelítést alkalmaz, és azonos nyugalmi anyagcserét feltételez. Ez jelentős pontatlansághoz vezet, különösen az idősebb, fiatalabb, magasabb, alacsonyabb vagy eltérő testösszetételű embereknél.
A korrigált MET-módszer figyelembe veszi az egyéni anyagcsere-különbségeket: először kiszámítja a személyes RMR-értékedet, és erre építi a becslést. A nyugalmi anyagcsere az életkorral csökken, a testmérettel nő, ezért két ember azonos edzéssel ritkán éget el ugyanannyi energiát. Ezért jobb a személyre szabott számítás az általánosnál.
Források és hivatkozások
- • Compendium of Physical Activities – egységes MET-értékeket ad meg a különböző tevékenységekhez (pacompendium.com)
- • Harris-Benedict-képlet – széles körben igazolt képlet a nyugalmi anyagcsere becslésére
- • Korrigált MET-módszer – a saját nyugalmi anyagcserédet használja a hagyományos MET-számítások alapjául szolgáló 3,5 ml/kg/min feltételezés helyett
Az egyéni kalóriaégetés a gyakorlatok megválasztásától, a pihenőidőtől, az edzésintenzitástól és a személyes anyagcserétől függ. Ezeket a becsléseket a fent felsorolt képletekből és adatokból számítjuk, de a tényleges értékek eltérhetnek.
Kapcsolódó kalkulátorok
1RM-kalkulátor
Becsüld meg az egyismétléses maximumod 6 bevált képlettel. Add meg egy közelmúltbeli sorozat súlyát és ismétlésszámát a várható maximumhoz.
Bemelegítő sorozatok kalkulátora
Maximális kísérletre készülsz guggolásban, fekvenyomásban vagy felhúzásban? Kapj pontos bemelegítő sorozatokat, ismétlésszámokat és pihenőidőket, hogy ne fáradj el idő előtt.