Bemelegítési kalkulátor
Maximális kísérletre készülsz guggolásban, fekvenyomásban vagy felhúzásban? Add meg a célsúlyt, és kapj pontos bemelegítő sorozatokat, ismétlésszámokat és pihenőidőket, hogy ne fáradj el idő előtt.
Hogyan melegíts be egy 1RM-kísérletre?
A megfelelő bemelegítésen múlhat, sikerül-e az egyismétléses maximumod. Akár guggolásban, fekvenyomásban vagy felhúzásban próbálod ki a maximumod, a jó bemelegítés emeli a testhőmérsékleted, felkészíti az idegrendszered a nagy terhelésre, és begyakoroltatja a mozgásmintát, miközben megőrzi az energiádat az igazán fontos kísérletre.
A bemelegítés két részből álljon: először egy rövid általános rész következzen (5–10 perc könnyű kardió vagy mobilitást fejlesztő mozgás a pulzus emelésére), majd a célsúly felé haladó bemelegítő sorozatok. Ez a kalkulátor a második részt állítja össze: az egyre nehezebb, kétkezes súlyzóval végzett sorozatokat, amelyek felkészítenek a kísérletre.
A cél egyszerű: teljesen felkészülni anélkül, hogy elfáradnál. Az első sorozatok könnyebb súllyal és több ismétléssel fokozzák a vérkeringést, és segítenek pontosítani a technikát. Ahogy nehezedik a rúd, az ismétlésszám egyre csökken, végül csak egy ismétlés marad, így kifáradás nélkül szokhatsz hozzá a nagy terheléshez. A nehezebb sorozatok között a pihenő is hosszabb: könnyű súlynál egy perc bőven elég, de a legnehezebb egyismétléses sorozatok előtt 3–5 perc kell.
Az IPF világbajnokságain induló erőemelők vizsgálata szerint a sikeres versenyzők általában a legjobb kísérletük körülbelül 91%-ával kezdenek. A kalkulátor hasonló lépcsőket állít össze: üres rúd, 40%, 60%, 75%, 85%, 93%, majd a célsúly. A pihenőidőt igazítsd a közérzetedhez: ha nehéznek érzel egy sorozatot, pihenj még egy percet a következő előtt.