Felhúzás 1RM-kalkulátor
Becsüld meg a felhúzásban elérhető egyismétléses maximumod az erőedzésben bevált 6 képlettel. Add meg a felhúzás súlyát és az elvégzett ismétlések számát.
Hogyan számítsd ki az 1RM-értéked felhúzásban?
A felhúzásban elérhető egyismétléses maximumod (1RM) az a legnagyobb súly, amelyet egyetlen ismétlésre fel tudsz húzni a talajról. Gyakran ez a legnagyobb súly, amelyet meg tudsz mozgatni, és a teljes test erejének egyik fő mutatója. A valódi felhúzó maximum kipróbálása megterheli az idegrendszeredet és a fogásodat, ezért a legtöbb edzésciklusban észszerűbb kisebb súllyal végzett sorozatokból becsülni.
Ha 180 kg súllyal 5 ismétlést tudsz felhúzni, bevált matematikai képletekkel megbecsülhető az egyismétléses maximumod. Ez a kalkulátor hat képletet használ (Epley, Brzycki, Lombardi, Mayhew, O'Conner és Wathan), és az eredményüket átlagolja a lehető legpontosabb becsléshez.
A százalékos táblázat megmutatja a felhúzó edzéstervedhez ideális terheléseket. Sok terv az 1RM 70–85%-át használja a nagyobb volumenű munkához, és 85–95%-át a nehéz egy- és kétismétléses sorozatokhoz. A becsült 1RM segítségével megfelelő intenzitást választhatsz.
A felhúzás stílusa (konvencionális vagy szumó), a fogás (mindkét kézzel felső fogás, vegyes fogás vagy gurtni) és a felszerelés (öv, magnézia) mind befolyásolja a maximumod. A kalkulátort kiindulópontként használd, és igazíts az értékeken az edzésekre adott reakciód alapján.