Vállból nyomás 1RM-kalkulátor
Becsüld meg a vállból nyomásban elérhető egyismétléses maximumod az erőedzésben bevált 6 képlettel. Add meg a vállból nyomás (OHP) súlyát és az elvégzett ismétlések számát.
Hogyan számítsd ki az 1RM-értéked vállból nyomásban?
A vállból nyomásban elérhető egyismétléses maximumod (1RM) az a legnagyobb súly, amelyet egyetlen ismétlésre a fejed fölé tudsz nyomni. A felsőtest nyomóerejének és a váll stabilitásának igazi próbája. A valódi OHP maximum kipróbálása tökéletes technikát igényel, és jelentős vállfáradtsággal jár, ezért a legtöbben inkább munkasorozatokból becsülik meg az 1RM-értékét.
Ha 60 kg súllyal 5 ismétlést tudsz vállból nyomni, bevált matematikai képletekkel megbecsülhető az egyismétléses maximumod. Ez a kalkulátor hat képletet használ (Epley, Brzycki, Lombardi, Mayhew, O'Conner és Wathan), és az eredményüket átlagolja a megbízható becsléshez.
A százalékos táblázat segít megtervezni a vállból nyomó edzésed. A legtöbb nyomásra épülő edzésterv az 1RM 70–85%-át használja a nagyobb volumenű sorozatokhoz, és 85–95%-át a nehéz három- és egyismétléses sorozatokhoz. A becsült 1RM alapján megfelelő edzésterhelést választhatsz.
A lendület nélküli vállból nyomás technikája, a törzs megfeszítése és a váll mozgékonysága mind befolyásolja a maximumod. Egyes sportolók a push press eredményeit is külön követik. A kalkulátort kiindulópontként használd, és igazíts az értékeken aszerint, milyennek érzed a súlyt a fejed fölött.