Fehérjekalkulátor
Becsüld meg a napi fehérjebeviteled tartományát. Add meg a testsúlyod, és válassz célt.
Rendszeresen erőedzést végző, egészséges felnőtteknek.
Hogyan működik a fehérjekalkulátor?
Izomépítéshez vagy általános zsírvesztéshez a kg egységben megadott testsúlyodat megszorozzuk 1,6 és 2,2 értékkel. 80 kg esetén ez napi 128–176 g. Ezek az étkezés megtervezéséhez adnak kiindulópontot, nem a szervezeted szükségletének pontos mérései.
Egy 49, ellenállásos edzést vizsgáló kutatást összesítő metaanalízis szerint a zsírmentes testtömeg növekedése átlagosan napi 1,6 g/kg körül érte el a platót. A konfidenciaintervallum felső határa napi 2,2 g/kg volt. Ez a határ a csoportra vonatkozó becslés bizonytalanságát írja le, nem azt a mennyiséget, amelyre mindenkinek szüksége van. Az ISSN ajánlása a legtöbb sportoló embernek tágabb, napi 1,4–2,0 g/kg tartományt ad meg.
A kg és lb közötti váltás nem változtatja meg a fehérjebevitel tartományát.
Változik a fehérjeigényed zsírvesztéskor?
Kevesebb kalória fogyasztása mellett nehezebb lehet megtartani az izomtömeget. A fehérjeigény nőhet, különösen alacsony testzsírszázalék és nagyobb kalóriadeficit esetén. Az izomépítésről szóló metaanalízis nem vizsgált kalóriadeficitben lévő embereket, ezért nem határozhat meg pontos célt a zsírvesztéshez.
Ha tapasztalt vagy az erőedzésben, már alacsony a testzsírszázalékod, és fogyókúrázol, válaszd a „Zsírvesztés már alacsony testzsír mellett” lehetőséget, majd add meg a becsült testzsírszázalékod. A súlyodból kivonjuk a becsült zsírtömeget, a megmaradó zsírmentes testtömeget pedig megszorozzuk 2,3 és 3,1 értékkel. 80 kg és 15% testzsír esetén ez 68 kg zsírmentes testtömeg és körülbelül napi 156–211 g fehérje. Ez a publikált tartomány alacsony testzsírszázalékú, edzett sportolókról szóló áttekintésből származik; nem mindenkinek szól, aki fogyni szeretne.
Mennyire pontos az eredmény?
Az eredmény útmutatás, nem a pontos személyes szükségleted. Az otthoni mérlegek vagy képek alapján becsült testzsírszázalék pontatlan lehet, és egy másik becslés megváltoztatja az alacsony testzsír melletti szálkásítás eredményét. Ha nem tudod a testzsírszázalékod, válaszd a „Zsírvesztés erőedzés mellett” lehetőséget a csak testsúlyon alapuló kiinduló tartományhoz. Magasabb testzsírszázaléknál még ez a tartomány is túlbecsülheti az igényeidet; sportdietetikus segíthet célt meghatározni.
Ez általános útmutatás egészséges felnőtteknek, nem pedig célérték gyermekeknek, terhesség alatt vagy gyógyétrendhez. Nem számít kalóriát, nem állapít meg betegséget, és nem határozza meg a fehérjebevitel biztonságos felső határát.
Gyakori kérdések a napi fehérjebevitelről
Pihenőnapokon más célértékre van szükségem?
Pihenőnapokon is ugyanazt a napi kiinduló tartományt használd. A regeneráció az edzések között is folytatódik, és ez az eszköz nem csökkenti a célértéket azért, mert ma nem végzel erőedzést.
Szükségem van fehérjeporra?
Nem. Az összes ételből és étrend-kiegészítőből származó fehérjét együtt számold. A fehérjepor kényelmes lehet, de nem szükséges a napi cél eléréséhez.
Melyik zsírvesztési lehetőséget válasszam?
A „Zsírvesztés erőedzés mellett” lehetőséget válaszd, ha egyszerű, testsúlyon alapuló kiinduló tartományt szeretnél. A „Zsírvesztés már alacsony testzsír mellett” lehetőséget akkor válaszd, ha tapasztalt vagy az erőedzésben, fogyókúrázol, és van testzsírbecslésed. Ez a becsült zsírmentes testtömegedet használja. A mögötte álló kutatásban több mint 6 hónap ellenállásos edzéstapasztalattal rendelkező felnőttek szerepeltek, legfeljebb 23% testzsírral a férfiaknál és 35%-kal a nőknél. Ezek a vizsgált személyeket jellemzik, nem a fehérjeigény pontos határai.
A tartomány mögötti kutatások
- Morton és munkatársai (2018)
Metaanalízis a fehérjekiegészítésről és az ellenállásos edzésről egészséges felnőtteknél, akik nem korlátozták a kalóriabevitelüket.
- Az ISSN állásfoglalása (2017)
Sporttáplálkozási útmutatás a napi fehérjebevitelről, az edzés utáni regenerációról és az ételekből vagy étrend-kiegészítőkből származó fehérjéről.
- Helms és munkatársai (2014)
Áttekintés a fehérjebevitelről csökkentett kalóriabevitel mellett, alacsony testzsírszázalékú, ellenállásos edzést végző sportolóknál. A tartomány zsírmentes testtömegen alapul.
- Longland és munkatársai (2016)
Négyhetes vizsgálat, amely napi 1,2 és 2,4 g/kg fehérjebevitelt hasonlított össze nagy kalóriadeficit és intenzív edzés mellett, fiatal férfiaknál.
Kapcsolódó kalkulátorok
1RM-kalkulátor
Becsüld meg az egyismétléses maximumod 6 bevált képlettel. Add meg egy közelmúltbeli sorozat súlyát és ismétlésszámát a várható maximumhoz.
Bemelegítő sorozatok kalkulátora
Maximális kísérletre készülsz guggolásban, fekvenyomásban vagy felhúzásban? Kapj pontos bemelegítő sorozatokat, ismétlésszámokat és pihenőidőket, hogy ne fáradj el idő előtt.