Fekvőtámasz
Mi az a fekvőtámasz?
A fekvőtámasz saját testsúlyos nyomógyakorlat, amelyet arccal lefelé, a kezeden és a lábujjaidon a talajra támaszkodva végzel. Könyökhajlítással leengeded a mellkasodat, majd visszanyomod magad nyújtott karig, miközben a tested egy vonalban marad. A nagy mellizmot dolgoztatja, az elülső deltaizmok és a tricepsz segítségével.
Hogyan végezd a fekvőtámaszt?
Kiinduló helyzet
- Tedd a kezed a vállszélességnél kissé szélesebben a talajra, az ujjaid előre mutassanak, majd lépj hátra a lábaddal, amíg a karod és a lábad nyújtva lesz.
- Feszítsd meg a hasadat és a farizmaidat, hogy a fejed, a csípőd és a sarkad egy vonalat alkosson.
Végrehajtás
- Hajlítsd be a könyöködet, és engedd a mellkasodat a talaj felé; a könyököd ferdén hátra haladjon, ne egyenesen oldalra.
- Menj olyan mélyre, ameddig meg tudod tartani ugyanazt az egyenes testhelyzetet; törekedj arra, hogy a mellkasod közel kerüljön a talajhoz.
- Told el magadtól a talajt, amíg a karod kinyúlik, majd kezdd a következő ismétlést anélkül, hogy beejtenéd a csípődet.
Gyakori hibák
Beejted a csípődet
A lesüllyedő törzs rövidíti a mellkas útját, és az ismétlés közben folyamatosan változik a tested alakja. Feszíts rá még leengedés előtt, és válts megemelt kéztámaszra, ha nem tudod egy vonalban tartani a testedet.
Előbb emeled a csípődet
Ha előbb küldöd felfelé a csípődet, lemarad a mellkasod, és minden ismétlés rövidebb lesz. A vállad és a csípőd együtt emelkedjen.
Egyenesen oldalra nyitod a könyöködet
A széles T alak a felkart a váll számára kedvezőtlenebb helyzetbe hozza. A könyököd ferdén hátra mutasson, így alul a tested inkább nyílra hasonlítson.
A fejedet nyújtod a talaj felé
A fej mozgatása nagyobb mélység látszatát keltheti, miközben a mellkasod magasan marad. Tartsd a nyakadat a törzseddel egy vonalban, és a mélységet a mellkasod alapján mérd.
Hová illik az edzésen belül?
Saját testsúlyos edzés fő nyomógyakorlataként, vagy felsőtest-edzésen a nehezebb nyomások után.
Változtass a szögön, mielőtt feladnád az ismétlés testhelyzetét. A könnyítéshez tedd a kezed stabil, megemelt felületre; ha a talajon végzett fekvőtámasz már kényelmesen ismételhető, emeld meg a lábadat, vagy adj hozzá külső súlyt.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
A nagy mellizom a felkart a test előtt keresztben mozgatja, az elülső deltaizom a vállnál segít, a tricepsz pedig kinyújtja a könyököt. A has- és farizmok megfeszítik a törzset, de nem szerepelnek célizomként, mert a helyzetet tartják meg, nem a nyomást hajtják végre.
Mit csinálnak az edzőterembe járók a gyakorlatban?
A pontosan ezzel a beépített névvel jelölt fekvőtámasz ritka a RepCount korábbi naplóiban: a rendszeres felhasználók kevesebb mint egy százaléka rögzítette, és nagyjából minden ezerháromszázadik edzésen szerepel. Amikor előfordul, körülbelül három sorozatot naplóznak belőle egy hat–hét gyakorlatból álló edzésen. Fekvenyomás az ilyen edzések körülbelül 20%-án, tolódzkodás körülbelül 18%-án, oldalemelés kézisúlyzókkal körülbelül 17%-án, húzódzkodás körülbelül 14%-án, döntött padon kézisúlyzóval végzett nyomás pedig körülbelül 13%-án fordul elő. Ezek az adatok a saját fekvőtámasz-bejegyzéseket nem tartalmazzák, tehát ennek a beépített névnek a használatát írják le, nem a mozgás teljes előfordulását.
Leggyakrabban ezekkel együtt végzik
Az egyes gyakorlatok előfordulási aránya az alábbi gyakorlatot tartalmazó edzéseken: fekvőtámasz.
- Fekvenyomás19,8%
- Tolódzkodás17,7%
- Oldalemelés kézisúlyzókkal17,3%
- Húzódzkodás14,2%
- Nyomás döntött padon kézisúlyzóval12,6%
Az adatok a RepCount alkalmazásban naplózott edzésekből származnak.
Tudományos vizsgálatok a fekvőtámaszról
A fekvőtámasz a testhelyzet megváltoztatásával vagy ellenállás hozzáadásával könnyíthető és nehezíthető. Az edzésvizsgálatok ezeket a módosításokat használják, ezért az eredmények többről szólnak annál, hogy valaki egyszerűen fekvőtámaszt választ a rúd helyett.
A fokozatosan nehezített fekvőtámasz fejlesztheti a nyomóerőt, és egy kis létszámú vizsgálatban a mellizom és a tricepsz növekedését is eredményezte. A bizonyítékok meghatározott programokra és ellenállási szintekre vonatkoznak. Nem állapítják meg, hogy tetszőleges számú könnyű, talajon végzett fekvőtámasz felér a nehéz fekvenyomással.
Lehet izmot építeni fekvőtámasszal?
Egy nyolchetes vizsgálatban tizennyolc fiatal férfi vagy könnyű fekvenyomással, vagy hasonló terheléshez igazított fekvőtámasszal edzett. Mindkét csoportban nőtt a mellizom és a tricepsz vastagsága, a csoportok között egyértelmű különbség nélkül. A fekvőtámaszok között térden és megemelt kéztámasszal végzett változat is volt; nem kizárólag hagyományos, talajon végzett fekvőtámaszt teszteltek.
Egy külön, négyhetes vizsgálatban a fokozatosan nehezedő fekvőtámasz-változatok javították az erőt, de az izomvastagságban nem találtak egyértelmű változást. A kutatások együtt alátámasztják a fekvőtámaszt mint edzéslehetőséget, de nem garantálnak meghatározott mértékű növekedést. Kis létszámú, rövid vizsgálatok voltak, és az ultrahanggal mért vastagság nem a teljes izomtérfogat mérése.
Hogyan épült fel a nyolchetes program?
A résztvevők hetente kétszer edzettek, három, addig végzett sorozattal, amíg már nem ment újabb ismétlés, a sorozatok között két perc pihenővel. Fekvenyomásnál a résztvevő maximális súlyának negyven százalékát használták. A fekvőtámasz nehézségét testhelyzettel módosították, és mindkét csoport fehérjét kapott edzés után. Ez kis terhelésű fekvenyomással való összehasonlítás volt, nem nehéz súlyos fekvenyomóprogrammal.
A nehezebb fekvőtámasz fejlesztheti a nyomóerőt?
Egy öthetes vizsgálat harminc tapasztalt, súlyzókkal edző résztvevőt osztott fekvenyomást végző, gumiszalaggal nehezített fekvőtámaszt végző és kontrollcsoportba. Mindkét edzőcsoport javított az egyismétléses és a hatismétléses maximális fekvenyomásteszten. A kontrollcsoport nem mutatott egyértelmű javulást.
A gumiszalag hat ismétlésre tette nehézzé a fekvőtámaszt, a fekvenyomóedzést és a teszteket pedig Smith-keretben végezték. Ez alátámasztja, hogy a többletellenállással végzett fekvőtámasz fejlesztheti a nyomóerőt; nem ígéri, hogy egy könnyű talajos sorozat ugyanígy javítja a szabad rúddal elért maximumot.
Források
Hogyan változik a terhelés megemelt kézzel vagy lábbal?
Egy huszonhárom felnőtt részvételével végzett laboratóriumi vizsgálatban a megemelt kéztámasz és a térd talajra helyezése csökkentette a kéz alatt mért legnagyobb erőt a hagyományos fekvőtámaszhoz képest. A láb megemelése növelte azt.
Ez alátámasztja, hogy a megemelt kéztámasz vagy a térden végzett változat könnyítésként, a megemelt láb pedig nehezítésként használható. A mérés a külső terhelést írja le, nem az izomnövekedést, és nem ad egyetlen olyan testsúlyszázalékot, amely minden emberre, testhelyzetre és ismétlésre érvényes.
Források
Változatok
- Fekvőtámasz megemelt kéztámasszal — A kezed stabil, megemelt felületen van, így a testsúlyod kisebb részét kell kinyomnod.
- Fekvőtámasz térden — A térded a talajon marad, így rövidebb lesz az emelőkar, és könnyebb a gyakorlat.
- Fekvőtámasz gyémánt alakban tartott kézzel — A kezed közel van egymáshoz a mellkasod alatt; csak akkor érintsd össze lazán gyémánt alakban, ha kényelmes, a könyököd pedig a tested mellett haladjon.
- Fekvőtámasz emelt lábbal — A lábfejed magasabban van, mint a kezed, így több testsúly jut a felsőtestedre.
- Fekvőtámasz külső súllyal — Mellénnyel, gumiszalaggal vagy biztonságosan elhelyezett tárcsával növeli az ellenállást.
- Fekvőtámasz két felfüggesztett gyűrűn — A kezed felfüggesztett gyűrűkön támaszkodik, ami növeli az instabilitást, és lehetővé teszi a kéz természetes elfordulását.
Gyakori kérdések
Milyen izmokat dolgoztat meg a fekvőtámasz?
A fő célizom a nagy mellizom. Az elülső deltaizmok a vállnál segítenek, a tricepsz pedig kinyújtja a könyököt, miközben elnyomod magad a talajtól. A hasad és a farizmaid mozdulatlanul megfeszülve tartják egy vonalban a törzsedet és a csípődet.
Milyen szélesen legyen a kezem fekvőtámasznál?
Kezdj a vállszélességnél kissé szélesebben, előre vagy enyhén kifelé mutató ujjakkal. Mozdítsd a kezed néhány centiméterrel beljebb vagy kijjebb, ha úgy kényelmesebb a csuklódnak vagy a válladnak, de kerüld a szélsőségesen széles helyzetet, amely egyenesen oldalra kényszeríti a könyöködet.
Milyen mélyre menjek fekvőtámasznál?
Addig engedd le magad, amíg a mellkasod közel kerül a talajhoz, miközben a tested egy vonalban marad. Ha beesik a csípőd, vagy előbb a fejed ér lefelé, ez a mélység ma túl van azon a tartományon, amelyet irányítani tudsz. Emeld meg a kéztámaszt, és ugyanazt a teljes mozdulatot gyakorold könnyebb szögben.
Mit tegyek, ha nem megy a talajon végzett fekvőtámasz?
Tedd a kezed stabil padra, dobozra vagy korlátra. A magasabb felület könnyíti a gyakorlatot, miközben megőrzi az egyenes testhelyzetet és ugyanazt a nyomómozdulatot. Ahogy erősödsz, fokozatosan csökkentsd a támasz magasságát.
Kezdőként a térden vagy a megemelt kéztámasszal végzett fekvőtámasz jobb?
Mindkettő csökkenti a terhelést. A megemelt kéztámasszal végzett változat ugyanabban a fejtől sarokig tartó egyenesben tartja a testet, mint a talajon végzett fekvőtámasz, ezért a felület süllyesztésével a technika közvetlenül átvihető. A térden végzett fekvőtámaszhoz csak szabad talajfelület kell, és hasznos lehetőség, ha nincs stabil, megemelt támasz.
Pontos gyémántot kell formálnia a kezemnek a gyémánt alakban tartott kézzel végzett fekvőtámasznál?
Nem. Tedd a kezed közel egymáshoz a mellkasod alá, a könyököd pedig a tested mellett haladjon hátra, de ne erőltesd össze a hüvelykujjadat és az ujjaidat, ha ez a csuklódnak kényelmetlen. A közeli, stabil kéztartás fontosabb a tökéletes alakzatnál.
Gyakori a fekvőtámasz a RepCount-edzéseken?
Pontosan ezzel a beépített névvel nem: a rendszeres RepCount-felhasználók kevesebb mint egy százaléka naplózta, és nagyjából minden ezerháromszázadik edzésen szerepel. Ebből nem derül ki a fekvőtámasz teljes gyakorisága, mert a saját fekvőtámasz-bejegyzések ki vannak zárva, és azok számát itt nem mértük fel.
Források
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major Major. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Kikuchi N, Nakazato K. Adjusted push-ups versus low-load bench pressing. 2017. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29541130/
- Kotarsky CJ et al. Progressive calisthenic push-up training. 2018. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29466268/
- Calatayud J et al. Band-resisted push-ups and pressing strength. 2015. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24983847/
- Ebben WP et al. Loads in push-up variations. 2011. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21873902/