RPE Calcolatore
Inserisci una serie recente con il tuo RPE per stimare il tuo massimale e vedere quale peso usare per ogni combinazione di reps e RPE.
Cos’è il RPE nell’allenamento della forza?
RPE sta per Rate of Perceived Exertion (tasso di sforzo percepito). Nell’allenamento della forza, è una scala da 1 a 10 che misura quanto è stata dura una serie, in base a quante ripetizioni avevi ancora in riserva. Il sistema è stato adattato al powerlifting da Mike Tuchscherer di Reactive Training Systems ed è diventato lo standard per l’allenamento autoregolato.
Un RPE di 10 significa che non potevi fare un’altra ripetizione — era uno sforzo massimale. Un RPE di 9 significa che ti restava una ripetizione. RPE 8 significa due ripetizioni in riserva, e così via. I mezzi valori (come 8.5) significano che forse avresti potuto farne un’altra — non ne sei del tutto sicuro.
RPE vs RIR — qual è la differenza?
RPE e RIR (Reps in Reserve) descrivono la stessa cosa da direzioni opposte. RPE 8 equivale a 2 RIR — entrambi significano che ti restavano due ripetizioni. Alcuni lifter preferiscono una scala rispetto all’altra, ma sono intercambiabili:
| RPE | RIR | Significato |
|---|---|---|
| 10 | 0 | Sforzo massimale, nessuna ripetizione rimasta |
| 9.5 | 0.5 | Forse potrebbe farne un’altra |
| 9 | 1 | Una ripetizione rimasta in riserva |
| 8.5 | 1.5 | Forse potrebbe farne altre due |
| 8 | 2 | Due ripetizioni rimaste |
| 7.5 | 2.5 | Forse potrebbe farne altre tre |
| 7 | 3 | Tre ripetizioni rimaste |
| 6.5 | 3.5 | Forse potrebbe farne altre quattro |
| 6 | 4 | Quattro ripetizioni rimaste |
Come usare il calcolatore RPE
Questo calcolatore ti aiuta a capire quale peso usare per la prossima serie o sessione. Ecco il flusso tipico:
Completi una serie — diciamo 100 kg per 5 reps, e ti è sembrata RPE 8 (avresti potuto farne altre 2). Inserisci quei numeri nel calcolatore. Stima il tuo 1RM in base alla posizione di quella serie nella tabella RPE, poi riempie l’intera tabella con pesi reali.
Ora puoi cercare qualsiasi combinazione. Se il tuo programma dice di fare 3 reps a RPE 9, trova quella cella nella tabella e vedrai esattamente quale peso caricare. Niente calcoli mentali, niente supposizioni.
La tabella è utile anche per pianificare le serie di scarico. Dopo una serie pesante al top, potresti voler fare volume a un RPE più basso. La tabella ti mostra esattamente quanto scaricare.
Consigli per valutazioni RPE accurate
Il RPE è un’abilità che migliora con la pratica. I principianti spesso sottostimano o sovrastimano il loro RPE, rendendo il calcolatore meno affidabile. Alcune cose da tenere a mente:
Il RPE funziona meglio nell’intervallo 6–9.5. Sotto RPE 6, le stime diventano inaffidabili perché sei troppo lontano dal cedimento per giudicare accuratamente. A RPE 10, devi davvero raggiungere il cedimento — non solo sentirti stanco.
Il calcolatore è più accurato per gli esercizi multiarticolari con bilanciere come squat, panca piana e stacco da terra. Gli esercizi di isolamento e le macchine hanno più variabilità nel rapporto RPE/percentuale.
La fatica conta. Il tuo RPE 8 su una prima serie fresca è diverso dal RPE 8 sulla quinta serie. Il calcolatore ti dà un’istantanea basata su una serie, quindi usalo come guida piuttosto che come verità assoluta.
Se sei nuovo al RPE, inizia valutando ogni serie per qualche settimana senza cambiare il tuo programma. Calibrerai il tuo senso interno dello sforzo, e le valutazioni diventeranno più accurate col tempo.
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