Curl bicipiti a martello
Chiamato anche hammer curl, curl con presa neutra, curl a martello con manubri.
Cos'è il curl a martello?
Il curl a martello è un curl con manubri eseguito con presa neutra: palmi rivolti uno verso l'altro, pollici in alto, manubrio orientato in avanti e indietro. Allena i tre flessori del gomito — brachialis, brachioradialis e biceps brachii — cioè gli stessi muscoli di qualsiasi curl, in una posizione del polso che molti trovano più comoda da caricare.
Come si esegue il curl a martello?
Posizione di partenza
- In piedi, un manubrio per mano, braccia lungo i fianchi, palmi rivolti verso le cosce.
- Piedi circa alla larghezza delle anche e addome leggermente contratto.
- Tieni le spalle indietro e basse, non chiuse in avanti.
Esecuzione
- Tieni i palmi uno di fronte all'altro per tutta la ripetizione. La presa non ruota mai.
- Piega il gomito e porta il manubrio verso la spalla.
- Tieni il braccio più o meno verticale, così il gomito resta sotto la spalla.
- Fermati quando l'avambraccio non va più oltre, senza slanciare il peso.
- Scendi in modo controllato, fino a braccio completamente disteso.
- Alterna le braccia, oppure sollevale insieme se preferisci.
Errori comuni
Slanciare il busto per far partire la ripetizione
Lo slancio muove il manubrio senza chiedere molto di più ai flessori del gomito. Se ti serve aiutarti col corpo per finire una serie, è il peso che sta decidendo la tua programmazione al posto tuo.
Lasciare che il gomito scivoli in avanti
Appena il gomito va avanti, il deltoide anteriore prende in mano la parte alta del movimento e i flessori del gomito lavorano sempre meno man mano che il range aumenta.
Scegliere il curl a martello per colpire un muscolo specifico
Nessuna presa di curl isola un solo flessore del gomito; la presa sposta l'enfasi in modo modesto, al massimo. Scegli la presa che ti permette di caricare il movimento comodamente e di progredire. Vedi cosa dicono le evidenze ↓
Dove inserirlo nella sessione
Dopo gli esercizi multiarticolari di spinta e di tirata, verso la fine della sessione.
Il curl a martello è un esercizio di isolamento per un gruppo muscolare piccolo: non ha bisogno di essere pesante per essere utile, e risponde bene quando lo porti vicino al cedimento con una tecnica pulita.
Muscoli coinvolti
- brachialis
- brachioradialis
- biceps brachii
Elencati come muscoli che lavorano insieme, non in ordine di importanza: le evidenze non permettono di classificarli per la presa neutra, e ogni presa di curl li fa lavorare tutti e tre.
Cosa dicono le evidenze
Tre studi riguardano la questione, e nessuno dei tre sostiene l'affermazione. Coratella e colleghi (2023, dieci bodybuilder agonisti maschi) hanno trovato un'attivazione del brachioradialis più alta con presa supina che con presa neutra durante la fase di salita (+6%, p = 0.004), senza differenze tra neutra e prona. Kleiber e colleghi (2015, sedici partecipanti) hanno trovato il brachioradialis più attivo in pronazione, con supina e neutra non significativamente diverse tra loro (p = 0.67). I primi due non sono d'accordo su quale presa attivi di più, ma concordano sul fatto che non è la neutra.
Il terzo è quello che di solito viene citato a favore del curl a martello. Bagchi e Raizada (2019) hanno confrontato otto varianti di curl al 70% del 1RM, e il curl a martello è effettivamente risultato numericamente il più alto per il brachioradialis. Ma la conclusione dello studio stesso è che «non è stata osservata alcuna differenza statistica confrontando l'attivazione del muscolo brachioradialis negli otto diversi esercizi di curl», e che tutti e otto hanno avuto lo stesso effetto sul brachioradialis. Una classifica dentro un confronto non significativo non è un risultato. Lo studio più usato per dimostrare che il curl a martello colpisce il brachioradialis ha concluso che la variante di curl non cambia affatto l'attivazione del brachioradialis.
Un punto a favore del curl a martello rispetto al curl con presa inversa: Coratella ha trovato un'attivazione del biceps brachii più alta con presa neutra che con presa prona (+7%, p < 0.001), mentre la supina era ancora più alta (+12% rispetto alla neutra, p = 0.006).
Vanno letti con attenzione. Entrambi i campioni sono piccoli. Nessuno degli studi ha misurato il brachialis, quindi qualsiasi affermazione sul curl a martello e il brachialis qui resta non verificata, in un senso o nell'altro. E l'ampiezza EMG durante una serie non è la stessa domanda di quale presa costruisca più muscolo nell'arco di mesi, domanda che questi studi non si sono posti.
Una lettura plausibile del perché anatomia ed EMG sembrano contraddirsi, offerta come ragionamento e non come risultato di questi studi: una leva migliore può significare che un muscolo ha bisogno di meno attivazione per produrre lo stesso momento torcente, quindi la posizione in cui un muscolo lavora meglio non è automaticamente quella in cui mostra più attività elettrica.
Cosa fanno davvero i lifter
La maggior parte degli utenti abituali di RepCount ha registrato un curl a martello almeno una volta, ma compare solo in circa un allenamento su undici, che è esattamente il profilo di un esercizio complementare: in tanti lo provano, pochi lo fanno spesso. Quando c'è, di solito è l'unico curl della sessione: tra le sessioni che contengono un curl a martello, il 60% non ha nessun curl con bilanciere, curl con manubri o curl di concentrazione, e il restante 40% lo abbina a uno di questi. Sono sessioni complete di circa sette esercizi, e i movimenti che più spesso stanno accanto al curl a martello sono lat machine, curl con manubri e pulley basso. Chi si allena lo tratta come lavoro per le braccia a fine giornata di tirata.
Più spesso allenato insieme a
Quota delle sessioni con curl bicipiti a martello che includono anche ciascun esercizio.
- Lat machine26.7%
- Curl con manubri23.2%
- Pulley basso19.9%
- Curl con bilanciere16.4%
- Trazioni14.2%
I dati vengono dagli allenamenti registrati in RepCount.
Varianti
- Curl a martello al cavo — Mantiene la tensione più uniforme lungo tutto il range rispetto al manubrio, che la perde in alto.
- Curl a martello con corda — Variante al cavo con la corda, che lascia le mani in una presa neutra naturale.
- Curl a martello da seduto — Toglie la possibilità di slanciare il busto, l'errore più comune in piedi.
- Curl a martello su panca inclinata — Il braccio resta dietro il busto, allungando i flessori del gomito nella parte bassa.
- Curl a martello alla panca Scott — Il cuscino blocca il braccio, così il gomito non può scivolare in avanti.
- Curl a martello incrociato — Il manubrio sale in diagonale verso la spalla opposta.
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Domande frequenti
Quali muscoli lavora il curl a martello?
Il curl a martello lavora i tre flessori del gomito: brachialis, brachioradialis e biceps brachii. Tutti e tre sono coinvolti con qualsiasi presa. Il brachialis è un flessore puro che lavora in qualunque posizione dell'avambraccio, il brachioradialis è attivo con avambraccio supino, neutro o prono, e il biceps brachii contribuisce alla flessione oltre a essere il principale supinatore dell'avambraccio.
Il curl a martello è meglio del curl per bicipiti classico?
Non per l'attivazione del bicipite. Nell'unico studio che li ha confrontati direttamente sotto carico, la presa supina ha prodotto un'attivazione del biceps brachii più alta della presa neutra durante la fase di salita. Il curl a martello vale la pena perché la posizione neutra non ti obbliga a tenere l'avambraccio in supinazione sotto carico, e perché variare le prese ti permette di allenare i flessori del gomito senza ripetere la stessa posizione articolare a ogni sessione.
Il curl a martello sviluppa il brachioradialis?
Lo allena, ma lo fa anche qualsiasi altro curl. Tre studi riguardano questa affermazione e nessuno la sostiene: uno ha trovato più alta la presa supina, uno la presa prona, e quello che di solito si cita a favore del curl a martello ha concluso che tutte e otto le varianti testate attivavano il brachioradialis allo stesso modo.
Un curl a martello con 22 kg è un buon risultato?
Non esiste un database pubblico affidabile dei carichi nel curl a martello in base al peso corporeo e agli anni di allenamento, quindi chiunque ti dia un numero con sicurezza sta tirando a indovinare. Quello che determina davvero se un carico è adeguato è se riesci a completare le ripetizioni previste con il gomito fermo e il busto immobile, e se quel carico è salito negli ultimi mesi.
Vale la pena fare il curl a martello?
La maggior parte degli utenti abituali di RepCount ha registrato un curl a martello almeno una volta, anche se compare solo in circa un allenamento su undici. È il profilo di un esercizio complementare, e i dati lo confermano: quando un curl a martello compare, di solito è l'unico curl della sessione, senza curl con bilanciere, con manubri o di concentrazione accanto nel 60% dei casi. È lavoro complementare: in genere circa tre serie, in una sessione di circa sette esercizi, il più delle volte insieme a lat machine, curl con manubri e pulley basso.
Bisogna distendere del tutto le braccia in basso nel curl a martello?
Sì. Un consiglio comune dice di fermarsi poco prima per mantenere la tensione costante, ma il range a cui rinunci così è proprio quello che dà il risultato. In uno studio sul curl che ha diviso il movimento a metà, allenare la metà bassa, in allungamento, ha prodotto più crescita del bicipite e più forza sul range completo rispetto ad allenare la metà alta, e un trial successivo su persone allenate ha trovato che le mezze ripetizioni in allungamento equivalevano alle ripetizioni complete. Distendi il braccio: quello che perdi fermandoti prima è più di quello che guadagni.
Meglio sollevare entrambe le braccia insieme o alternarle?
Fa lo stesso. Niente nelle evidenze favorisce l'una o l'altra opzione, quindi è una preferenza, non un punto di tecnica. Sollevare entrambe insieme fa finire prima la serie; alternare dà a ogni braccio un po' di riposo tra le ripetizioni. L'illustrazione in questa pagina mostra le due braccia insieme, ma non è una raccomandazione.
Quante serie e ripetizioni dovrei fare?
Il curl a martello è lavoro di isolamento per un gruppo muscolare piccolo, quindi si presta a stare a fine sessione e a essere portato vicino al cedimento con una tecnica pulita, più che a essere caricato pesante. Il carico conta meno del fatto che il gomito resti fermo e il braccio si distenda in basso.
Fonti
- Coratella G, et al. Biceps Brachii and Brachioradialis Excitation in Biceps Curl Exercise: Different Handgrips, Different Synergy. 2023. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10054060/
- Kleiber T, Kunz L, Disselhorst-Klug C. Muscular coordination of biceps brachii and brachioradialis in elbow flexion with respect to hand position. Front Physiol. 2015. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4526813/
- Bagchi A, Raizada S. A Comparative Electromyographical Analysis of Biceps Brachii and Brachioradialis during Eight Different Types of Biceps Curl. Indian J Public Health Res Dev. 2019. https://indianjournals.com/article/ijphrd-10-5-141
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526110/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
- Pedrosa GF, et al. Training in the Initial Range of Motion Promotes Greater Muscle Adaptations Than at Final in the Arm Curl. Sports (Basel). 2023. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9960616/
- Wolf M, et al. Lengthened partial repetitions elicit similar muscular adaptations as full range of motion repetitions during resistance training in trained individuals. PeerJ. 2025. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11829627/