ベンチプレス 1RM計算ツール

ベンチプレス1RMの計算方法

ベンチプレスの1RM（1回最大反復重量）は、1回の反復でプレスできる最大重量のこと。筋力トレーニングで最も追跡される指標の1つであり、上半身のプレス力の重要なベンチマーク。真の最大重量をテストするには完璧な条件が必要で怪我のリスクもあるため、ほとんどのリフターはサブマキシマルセットからベンチプレスの1RMを推定する。

100kgで5レップできる場合、実証済みの数学的公式で1回の反復でプレスできる重量を予測できる。この計算ツールは6つの公式（Epley、Brzycki、Lombardi、Mayhew、O'Conner、Wathan）を使用し、平均を取って最も信頼性の高い推定値を提供する。

パーセンテージ表は推定最大重量に基づくトレーニング重量を示す。多くの筋肥大プログラムは1RMの70〜85%でセットを処方し、筋力プログラムは85〜95%の範囲で作業する。これらのパーセンテージを使ってベンチプレストレーニングの強度を調整しよう。

ベンチプレスのテクニック、グリップ幅、器具（ポーズ vs タッチアンドゴー、バーベルのタイプ）はすべて実際の最大重量に影響することを覚えておこう。この計算ツールをベースラインとして使用し、実際のトレーニングで重量がどう感じるかに基づいて調整しよう。