RPE 計算ツール

筋力トレーニングにおけるRPEとは？

RPEはRate of Perceived Exertion（主観的運動強度）の略。筋力トレーニングでは1から10のスケールで、そのセットがどれだけきつかったかを、あと何レップ残っていたかで測定する。このシステムはReactive Training SystemsのMike Tuchschererがパワーリフティング向けに適用し、自己調整型トレーニングの標準となった。

RPE 10はもう1レップもできなかったことを意味する — 本当の最大努力だ。RPE 9はあと1レップ残っていたことを意味する。RPE 8はあと2レップ、以降同様。半端な値（8.5など）はもう1レップできたかもしれないが確信がないことを意味する。

RPE vs RIR — 違いは何？

RPEとRIR（Reps in Reserve、残りレップ数）は同じことを反対方向から表す。RPE 8は2 RIRと同じ — どちらもあと2レップ残っていたという意味だ。片方を好むリフターもいるが、互換性がある：

RPE計算ツールの使い方

この計算ツールは、次のセットやセッションでどのウェイトを使うかを決めるのに役立つ。一般的なワークフローはこうだ：

セットを完了する — 例えば100 kgで5レップ、RPE 8（あと2レップできた）と感じた場合。その数値を計算ツールに入力する。RPEチャート上のそのセットの位置に基づいて1RMを推定し、テーブル全体を実際のウェイトで埋める。

あとはどの組み合わせでも調べられる。プログラムがRPE 9で3レップと指示しているなら、チャートでそのセルを探せば、正確にどのウェイトを載せるかわかる。暗算も推測も不要。

チャートはバックオフセットの計画にも役立つ。重いトップセットの後、低いRPEでボリューム作業をしたい場合、チャートがどれだけ重量を落とすべきか正確に教えてくれる。

正確なRPE評価のためのヒント

RPEは練習で上達するスキルだ。初心者リフターはRPEを過小評価または過大評価しがちで、計算ツールの信頼性が下がる。覚えておくべきことがいくつかある：

RPEは6〜9.5の範囲で最もよく機能する。RPE 6以下では限界から遠すぎて正確に判断できないため、推定が信頼できなくなる。RPE 10では本当に限界に達する必要がある — ただ疲れたと感じるだけではなく。

計算ツールはスクワット、ベンチプレス、デッドリフトなどの複合バーベル種目で最も正確。アイソレーション種目やマシン種目ではRPE対パーセンテージの関係にばらつきが大きい。

疲労が重要。フレッシュな1セット目のRPE 8と5セット目のRPE 8は異なる。計算ツールは1つのセットに基づくスナップショットを提供するので、絶対的な指標ではなくガイドとして使おう。

RPEが初めてなら、プログラミングを変えずに数週間すべてのセットを評価してみよう。内面の努力感覚が校正され、時間とともに評価が正確になっていく。