消費カロリー 計算ツール
筋力トレーニング中の消費カロリーを推定 — 年齢、体重、身長、性別に基づくパーソナライズされた結果でより正確に。
ウェイトトレーニングでどれくらいカロリーを消費する？
筋力トレーニングでは通常1時間あたり180〜600カロリーを消費する。体重、ワークアウトの強度、時間によって異なる。体重が重い人やより激しいセッションほどカロリー消費は多くなるが、正確な数値は個人差が大きい。
ほとんどのカロリー計算ツールは、Metabolic Equivalent of Task（MET）に基づくシンプルな計算式を使用してる。METは安静時代謝率の倍数として活動のエネルギーコストを測定する。8-15レップで様々な負荷のレジスタンストレーニングの標準MET値は3.5（Compendium of Physical Activitiesより）。
この計算ツールはさらに一歩進んで、補正MET法を使用してる。全員に同じ安静時代謝率を仮定する代わりに、Harris-Benedict方程式を使って個人のRMRを計算する — 年齢、身長、体重、生物学的性別を考慮に入れて。これにより標準METアプローチよりも個別化された正確な推定値が得られる。
カロリーの推定値はあくまでも推定値であることを忘れずに。セット間のレスト時間、行うエクササイズ、トレーニング経験、個人の代謝全てが実際の数値に影響する。最も正確な全体像を得るには、この推定値をワークアウトログと組み合わせて、トレーニングボリュームと努力の変化を時系列で確認しよう。
計算の仕組み
この計算ツールは補正MET法を使用していて – RepCountで使ってるのと同じアプローチだよ – 従来の計算ツールより正確なカロリー推定値を提供する。あなた独自の代謝率に合わせて計算をパーソナライズしてるんだ。正確にどう機能するか説明するね:
ステップバイステップの計算
ステップ1: 安静時代謝率(RMR)を計算
まず、Harris-Benedict方程式を使って個人の安静時代謝率を計算する。この方程式は生物学的性別、身長、体重、年齢を考慮してる:
RMR = 66.473 + 5.0033 × height(cm) + 13.7516 × weight(kg) − 6.755 × age
RMR = 655.0955 + 1.8496 × height(cm) + 9.5634 × weight(kg) − 4.6756 × age
ステップ2: RMRをml/kg/分に変換
次に、1日のRMRを体重1キログラムあたり1分あたりの酸素消費率に変換する:
ステップ3: 補正METを計算
その後、個人のRMRに基づいてレジスタンストレーニングの標準MET値を調整する:
レジスタンストレーニング(8-15レップで様々な負荷)の標準METは3.5で、これはCompendium of Physical Activitiesに基づいてる。
ステップ4: 消費カロリーを計算
最後に、ワークアウト中に消費された総カロリーを計算する:
なぜ補正MET法を使うの?
ほとんどのカロリー計算ツールは万能アプローチを使っていて、全員が同じ安静時代謝率を持っていると仮定してる。これは大きな不正確さにつながる — 特に年齢が高い人、若い人、背が高い人、低い人、体組成が異なる人の場合はね。
補正MET法は、まず個人のRMRを計算することで個人の代謝の違いを考慮してる。研究によると、同じワークアウトをしている人の間でも運動中のカロリー消費量は20-30%変わることがあって、パーソナライズされた計算は一般的な推定値よりはるかに正確なんだ。
出典と参考文献
- • Compendium of Physical Activities — 異なる活動の標準化されたMET値を提供(pacompendium.com)
- • Harris-Benedict方程式 — 安静時代謝率を推定するための広く検証された公式
- • 補正MET方法論 — 個人の安静時代謝率に基づいて標準MET値を調整し、精度を向上
個人のカロリー消費は運動の選択、休憩時間、トレーニング強度、個人の代謝によって異なる。これらの推定値は科学的に根拠のあるベースラインを提供するけど、実際の値は異なる可能性がある。