無料計算ツール
ウォームアップ 計算ツール
スクワット、ベンチ、デッドリフトのマックスチャレンジを計画中？ターゲットウェイトを入力して、バーンアウトせずにピークに持っていくためのウォームアップセット、レップ数、レスト時間を確認しよう。
1RMチャレンジのためのウォームアップ方法
適切なウォームアップは1レップマックスチャレンジの成否を分ける。スクワット、ベンチプレス、デッドリフトのどれをテストするにしても、正しいウォームアップは体温を上げ、神経系を高重量に備えさせ、動作パターンを刷り込む — 全て本番のリフトのためにエネルギーを温存しながら。
ウォームアップは2つのパートで構成するべき：短い一般的なウォームアップ（心拍数を上げるための5-10分の軽い有酸素運動やモビリティワーク）、続いてターゲットウェイトに向けて段階的に重くしていく具体的なウォームアップセット。この計算ツールは具体的なパート — チャレンジに備えるための段階的に重くなるバーベルセットを生成する。
目標はシンプル：疲労を蓄積せずに完全に準備すること。初期のセットは軽い重量で高レップにして、血流を促進しテクニックを確認する。バーが重くなるにつれてレップ数はシングルに減り、体が疲れずに高重量を経験できる。レスト時間はセットが重くなるにつれて長くなる — 軽いセット間は1分で十分だけど、最も重いシングル前には3-5分ほしい。
IPF世界選手権のパワーリフターを対象にした研究では、成功したリフターは通常ベスト記録の約91%でオープニングしている。この計算ツールは同様のプログレッションを構築する：バー、40%、60%、75%、85%、93%、そしてターゲット。自分の感覚に基づいてレスト時間を調整しよう — セットが重く感じたら、次のセット前にもう1分追加しよう。